Come eseguire Kurmasana (Postura della tartaruga) passo dopo passo
- Riscaldati con qualche piegamento in avanti e apertura delle anche. Siediti sul tappetino e apri le gambe poco più della larghezza dei fianchi, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
- Piegati in avanti dalle anche e porta il petto tra le ginocchia. La pancia dovrebbe arrivare alle cosce prima di andare oltre.
- Fai scivolare un braccio alla volta sotto il ginocchio dello stesso lato, palmi verso il basso, e allunga le braccia di lato, leggermente indietro verso i fianchi.
- Fai scivolare lentamente i talloni in avanti per distendere un po' le gambe. Il retro delle ginocchia preme sulla parte alta delle braccia e porta il petto più in basso.
- Lascia che il petto e poi il mento o la fronte scendano verso il pavimento. Mantieni lunga la nuca e il respiro lento e regolare.
- Resta per 5–8 respiri (circa 30 secondi). Tieni le ginocchia piegate se senti già un allungamento intenso dietro le ginocchia o nella schiena.
- Per uscire, piega le ginocchia, sfila le braccia una alla volta e risali lentamente fino a sederti. Appoggiati indietro sulle mani e dondola dolcemente le ginocchia da un lato all'altro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, l'interno cosce, la zona lombare e il retro delle spalle
- Apre le anche in flessione, preparando a piegamenti in avanti da seduti più profondi
- La forma raccolta verso l'interno favorisce un respiro lento e una concentrazione quieta e calma
- Una leggera pressione sull'addome, tradizionalmente associata a una digestione più facile
- Sviluppa la flessibilità necessaria per la "tartaruga dormiente" completa dell'Ashtanga yoga
Evita o adatta se
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena acuto — la flessione profonda e arrotondata carica i dischi; evitala
- Lesione ai muscoli posteriori della coscia o all'inguine, oppure dolore dietro il ginocchio
- Lesione alla spalla o al gomito — le gambe premono sulla parte alta delle braccia
- Gravidanza, recente intervento addominale o ernia — la pancia viene compressa
- Osteoporosi: evita i piegamenti in avanti profondi e arrotondati sotto carico
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la postura della tartaruga nello yoga?
La postura della tartaruga (Kurmasana) è un profondo piegamento in avanti da seduti in cui le braccia si allungano di lato sotto le ginocchia e il petto scende verso il pavimento. Allunga i muscoli posteriori della coscia, le anche e la schiena.
Che cosa significa Kurmasana?
"Kurma" significa tartaruga e "asana" significa posizione. Kurma è anche la forma di tartaruga di Vishnu nei racconti induisti, e la postura richiama l'idea di ritirare i sensi verso l'interno come una tartaruga.
Che cos'è la mezza postura della tartaruga?
La mezza tartaruga (Ardha Kurmasana) è una posizione in ginocchio: siediti sui talloni, piegati in avanti con la fronte a terra e allunga le braccia davanti a te con i palmi uniti. È molto più facile della tartaruga completa.
Quanto tempo devo restare nella postura della tartaruga?
Circa 5–8 respiri (30 secondi) sono sufficienti. In una versione dolce in stile Yin, con le ginocchia piegate e un supporto, alcune persone restano qualche minuto.
I principianti possono fare la postura della tartaruga?
I principianti dovrebbero prepararsi con la pinza da seduti, il piegamento in avanti a gambe divaricate, la postura dell'angolo legato e la ghirlanda, e provare la tartaruga solo con le ginocchia ben piegate.
Come si scrive Kurmasana in sanscrito?
In sanscrito tartaruga si dice "kurma" (कूर्म), quindi il nome della postura in devanagari è कूर्मासन. In hindi colloquiale la tartaruga si chiama invece "kachhua" (कछुआ).
Chi non dovrebbe fare la postura della tartaruga?
Evitala in caso di problemi ai dischi, sciatica, mal di schiena acuto, lesioni ai muscoli posteriori della coscia o alla spalla, ernia, osteoporosi o durante la gravidanza.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
