Come eseguire Raja Kapotasana (Posizione del piccione reale) passo dopo passo
- Riscaldati per almeno 10 minuti: saluti al sole, affondi bassi, allungamento del quadricipite, aperture delle spalle e qualche cammello o arco.
- Entra nel piccione con la gamba sinistra davanti e la destra distesa dietro. Allinea il bacino, usando una coperta sotto l'anca sinistra se serve.
- Solleva il petto e piega il ginocchio destro così che il piede destro salga verso il soffitto. Afferra il piede con la mano destra o passa una cinghia attorno al piede.
- Ruota il gomito destro verso l'alto, così che la mano afferri il piede dall'alto. Poi porta il braccio sinistro sopra la testa e prendi il piede (o la cinghia) con entrambe le mani, gomiti verso l'alto.
- Spingi il bacino verso il basso, solleva il petto e avvicina il piede alla testa. Porta la testa indietro solo quanto il collo lo permette.
- Resta per 3–5 respiri (circa 10–20 secondi), respirando nella parte anteriore del petto.
- Esci lentamente: lascia una mano alla volta, abbassa la gamba posteriore e riposa nella posizione del bambino. Ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in modo molto profondo i flessori dell'anca e il quadricipite della gamba posteriore
- Allunga l'esterno dell'anca e il gluteo della gamba anteriore
- Apre il petto, la parte anteriore delle spalle e l'addome
- Sviluppa la mobilità di spalle e colonna per altri piegamenti all'indietro profondi
- Rinforza i muscoli della schiena che mantengono il petto sollevato
Evita o adatta se
- Infortunio alla schiena, problemi discali, spondilolistesi o stenosi spinale — non praticarla
- Gravidanza — evitala
- Pressione alta o malattie cardiache
- Infortunio a ginocchio, anca, articolazione sacroiliaca o spalla, oppure protesi d'anca
- Non per principianti o a corpo freddo — solo dopo un riscaldamento completo e quando piccione, cammello e arco risultano facili
- Fermati se senti un pizzicore nella zona lombare, dolore al ginocchio o formicolio alle braccia
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è il piccione reale su una gamba?
È un piegamento all'indietro avanzato: la gamba anteriore è piegata come nel piccione, il ginocchio posteriore si piega ed entrambe le mani afferrano il piede posteriore sopra la testa mentre il petto si solleva.
Quanto tempo ci vuole per imparare il piccione reale?
Dipende molto. Chi ha anche e spalle aperte può riuscirci in qualche mese; altri hanno bisogno di anni. Procedi con la cinghia e non forzare mai la presa.
Quali sono i benefici del piccione reale?
Allunga in profondità flessori dell'anca, cosce, petto e spalle, allunga l'esterno dell'anca della gamba anteriore e sviluppa mobilità e forza della schiena.
I principianti possono fare il piccione reale?
No. I principianti dovrebbero praticare prima il piccione, l'affondo basso con allungamento del quadricipite, il cammello e l'arco, e usare una cinghia quando iniziano.
Che differenza c'è tra piccione e piccione reale?
Il piccione è un allungamento delle anche con il petto eretto o piegato in avanti. Il piccione reale aggiunge un profondo piegamento all'indietro, con il piede posteriore afferrato sopra la testa.
Chi non dovrebbe fare Raja Kapotasana?
Chi ha un infortunio alla schiena, è in gravidanza, ha pressione alta, malattie cardiache o infortuni a ginocchia, anche o spalle.
Cosa significa il nome Raja Kapotasana?
In hindi si scrive एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana) — "raja" significa re e "kapota" significa piccione.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
