Come eseguire Hanumanasana (Posizione della scimmia, spaccata frontale) passo dopo passo
- Riscaldati per almeno 10 minuti: qualche giro di saluto al sole, affondi bassi e mezze spaccate su entrambi i lati. Non provare mai la spaccata a freddo.
- Mettiti in ginocchio sul tappetino con una coperta piegata sotto il ginocchio destro. Porta il piede sinistro avanti in un affondo basso e metti un blocco yoga ai lati della gamba anteriore.
- Sposta il bacino indietro sopra il ginocchio destro e distendi la gamba sinistra nella mezza spaccata. Fletti il piede sinistro e piegati in avanti con la colonna lunga.
- Con le mani sui blocchi, fai scivolare lentamente il tallone sinistro in avanti e il ginocchio destro indietro. All'inizio tieni le dita del piede posteriore puntate a terra, poi distendile quando sei in basso.
- Allinea il bacino verso la gamba anteriore: porta l'anca sinistra indietro e l'anca destra in avanti. Fermati al primo allungamento intenso e metti un blocco o un bolster sotto il retro della coscia sinistra se il bacino non arriva a terra.
- Se sei stabile e vicino al pavimento, porta il busto eretto e alza le braccia sopra la testa con i palmi uniti. Resta per 5–8 respiri lenti (30 secondi o più).
- Per uscire, riporta le mani sui blocchi, piega il ginocchio anteriore e torna indietro in un affondo basso. Riposa nella posizione del bambino, poi ripeti con la gamba destra davanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio della gamba anteriore
- Allunga i flessori dell'anca e la coscia della gamba posteriore, che si irrigidiscono stando a lungo seduti
- Migliora la mobilità delle anche per corsa, arti marziali e danza
- Sviluppa consapevolezza e controllo del corpo al limite della tua escursione
- Praticare lentamente con il respiro insegna pazienza e concentrazione stabile
Evita o adatta se
- Lesione dei muscoli posteriori della coscia, dolore nel punto in cui si inseriscono sotto l'ischio, o stiramento all'inguine — evitala fino a completa guarigione
- Infortunio recente ad anca, ginocchio o zona lombare, sciatica o protesi d'anca
- Gravidanza: gli ormoni rendono più lassi i legamenti, quindi evita nuovi allungamenti profondi e resta in una mezza spaccata sostenuta
- Non molleggiare, non forzare il bacino verso il basso e non farti spingere da un compagno; fermati a qualsiasi dolore acuto o sensazione di strappo dietro il ginocchio
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Domande frequenti
Che cos'è la posizione della scimmia nello yoga?
La posizione della scimmia (Hanumanasana) è la spaccata frontale: una gamba dritta in avanti, una dritta indietro, bacino allineato e basso. Prende il nome da Hanuman, che nel Ramayana attraversò l'oceano con un balzo.
Come inizio a fare la spaccata con lo yoga?
Inizia con affondo basso, mezza spaccata, posizione della piramide e allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati con una cinghia, due-quattro volte a settimana. Poi pratica la posizione completa sui blocchi, scivolando solo fin dove riesci a controllare.
Quanto tempo ci vuole per fare la spaccata frontale?
Dipende molto. Con una pratica regolare molte persone vedono progressi costanti nell'arco di alcuni mesi; alcune impiegano di più per la forma delle ossa o vecchi infortuni. L'obiettivo è il progresso, non toccare il pavimento.
Quali muscoli allunga la spaccata?
La gamba anteriore allunga muscoli posteriori della coscia, polpaccio e gluteo; la gamba posteriore allunga flessori dell'anca e quadricipite. Anche l'inguine si allunga un po'.
In Hanumanasana il bacino deve essere allineato?
Nello yoga sì: entrambe le creste iliache guardano in avanti. Così l'allungamento è uniforme e la zona lombare è protetta. I ballerini spesso aprono l'anca posteriore, che sembra più bassa ma è una tecnica diversa.
Posso fare la spaccata con il mal di schiena?
Con cautela. Le spaccate profonde possono sovraccaricare zona lombare e bacino. Resta nella mezza spaccata sostenuta o evitala, e scegli invece posizioni yoga dolci per il mal di schiena. Consulta un fisioterapista se il dolore è acuto o scende lungo una gamba.
Che differenza c'è tra spaccata frontale e spaccata laterale?
Nella spaccata frontale (Hanumanasana) una gamba va avanti e una indietro. Nella spaccata laterale (Samakonasana) entrambe le gambe si aprono di lato, allungando di più l'interno coscia.
È sicuro riscaldarsi e scendere subito nella spaccata completa?
Solo se la spaccata la sai già fare. Altrimenti fai prima le fasi preparatorie e resta sostenuto sui blocchi. Le spaccate a freddo e forzate sono una causa comune di lesioni ai muscoli posteriori della coscia.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
