Come eseguire Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione) passo dopo passo
- Parti a quattro zampe o dal cane a testa in giù. Porta il ginocchio sinistro in avanti e appoggialo sul tappetino dietro il polso sinistro.
- Lascia lo stinco sinistro appoggiato di traverso sul tappetino, con il piede sinistro più o meno davanti all'anca destra. I principianti tengono il piede vicino all'inguine; con un'anca più aperta lo stinco può avvicinarsi al bordo anteriore del tappetino.
- Fai scivolare la gamba destra dritta indietro, ginocchio e dorso del piede a terra, dita rivolte dritte all'indietro.
- Allinea il bacino in avanti. Se l'anca sinistra resta sollevata, mettici sotto una coperta piegata o un blocco così che il peso sia uniforme.
- Appoggia le punte delle dita a terra accanto ai fianchi, solleva il petto e allunga la colonna. Resta qui per qualche respiro.
- Per il piccione dormiente, cammina con le mani in avanti e piegati sopra la gamba anteriore, appoggiandoti sugli avambracci o su un blocco. Resta per 5–10 respiri o più se sei a tuo agio.
- Per uscire, punta le dita del piede destro, spingi sulle mani e torna al cane a testa in giù o a quattro zampe. Ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità l'esterno dell'anca e il gluteo, compresi il piriforme e i muscoli glutei
- Allunga i flessori dell'anca e la parte anteriore della coscia della gamba posteriore
- Può sciogliere la rigidità delle anche dopo tante ore seduti, corsa o ciclismo
- Può alleviare la tensione al gluteo simile alla sciatica quando il piriforme è contratto
- La versione in flessione in avanti è calmante e adatta alla pratica lenta e allo yin
Evita o adatta se
- Infortunio o dolore al ginocchio anteriore — usa invece il piccione supino («figura quattro») sulla schiena
- Protesi d'anca — chiedi al chirurgo; la rotazione profonda dell'anca può essere sconsigliata
- Dolore all'articolazione sacroiliaca, stiramento all'inguine o dolore acuto all'anca
- Sciatica dovuta a un problema discale — chiedi prima a un fisioterapista e fermati se il dolore alla gamba aumenta
- Gravidanza — sostieni il bacino con un bolster e non piegarti a terra sopra la pancia
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione del piccione?
Allunga l'esterno delle anche, i glutei e i flessori dell'anca, che si irrigidiscono stando seduti e facendo sport. Molti la usano per sciogliere anche rigide e una zona lombare contratta.
Quanto tempo devo restare nel piccione?
Resta circa 5 respiri nella versione con il busto eretto e 1–2 minuti per lato nella versione piegata. Nello yin yoga si mantiene per 3–5 minuti.
Perché il piccione mi fa male al ginocchio?
Se l'anca non ruota abbastanza, la torsione si scarica sul ginocchio. Avvicina il piede anteriore all'inguine, metti una coperta sotto l'anca e fletti il piede anteriore, oppure passa al piccione supino a «figura quattro» sulla schiena.
Il piccione fa bene alla sciatica?
Può aiutare quando il dolore deriva da un piriforme contratto, ma può peggiorare la sciatica dovuta a un problema discale. Inizia con la versione supina e chiedi a un fisioterapista se il dolore alla gamba aumenta.
Posso fare il piccione dopo una protesi d'anca?
Solo se il chirurgo o il fisioterapista sono d'accordo. La rotazione profonda dell'anca può essere sconsigliata per mesi dopo l'intervento, a seconda dell'operazione.
Che differenza c'è tra piccione e piccione reale?
Il piccione è l'allungamento delle anche con il petto eretto o piegato in avanti. Il piccione reale aggiunge un profondo piegamento all'indietro, con il ginocchio posteriore piegato e il piede afferrato sopra la testa.
Da dove viene il nome Kapotasana?
In sanscrito kapota significa piccione; in hindi si scrive कपोतासन (Kapotasana). Il riquadro in hindi di questa pagina riassume i passaggi e i principali benefici in hindi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
