Come eseguire Supta Kurmasana (Postura della tartaruga dormiente) passo dopo passo
- Riscaldati bene, poi siediti con le gambe divaricate, poco più larghe dei fianchi, e piega leggermente le ginocchia.
- Piegati in avanti e fai scivolare le braccia sotto le ginocchia, una alla volta, finché le spalle arrivano sotto il retro delle ginocchia. Questa è la postura della tartaruga.
- Piega di più le ginocchia e avvicina i piedi l'uno all'altro davanti alla testa, con i talloni appena sollevati dal pavimento.
- Piega i gomiti e porta le mani dietro la schiena. Afferra le mani, le dita o i polsi dietro la vita, oppure tieni una cinghia.
- Incrocia una caviglia sull'altra davanti alla fronte e lascia che la fronte o il mento si appoggino a terra.
- Resta per 3–5 respiri lenti (circa 20 secondi), respirando nella schiena. Mantieni il collo lungo e il viso rilassato.
- Per uscire, sciogli l'incrocio delle caviglie, lascia le mani, sfila le braccia da sotto le gambe e risali lentamente. Se vuoi, ripeti con l'altra caviglia sopra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Offre un allungamento profondo ai muscoli posteriori della coscia, alla zona lombare e al retro delle spalle
- Apre anche e spalle come poche altre posizioni sanno fare
- Comprime e ripiega l'addome, cosa tradizionalmente associata alla digestione
- Richiede un respiro lento e calmo in uno spazio ristretto, allenando pazienza e concentrazione
- Simboleggia pratyahara, il ritiro dei sensi, come una tartaruga nel suo guscio
Evita o adatta se
- Postura avanzata — solo dopo una tartaruga comoda e piatta e profondi piegamenti in avanti senza sforzo
- Ernia del disco, sciatica o qualsiasi lesione recente alla schiena — evitala; la colonna è molto arrotondata sotto carico
- Lesione a spalla, gomito o ginocchio — evitala, perché la legatura e la pressione delle gambe caricano queste articolazioni
- Gravidanza, ernia o recente intervento addominale — evitala
- Pressione alta, malattie cardiache o glaucoma — la testa è bassa e la pancia compressa; chiedi prima al medico
- Non lasciare mai che qualcuno ti spinga giù gambe o testa; fermati a qualsiasi dolore acuto o simile a una scossa nervosa
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Domande frequenti
Che cos'è Supta Kurmasana?
Supta Kurmasana, o postura della tartaruga dormiente, è un piegamento in avanti da seduti avanzato in cui le braccia passano sotto le ginocchia e si legano dietro la schiena, mentre le caviglie si incrociano davanti alla testa.
Che cosa significa Supta Kurmasana?
Supta significa dormiente o sdraiato, kurma significa tartaruga e asana significa posizione. Il corpo somiglia a una tartaruga che ha ritirato gli arti nel guscio.
Quali sono i prerequisiti per la tartaruga dormiente?
Una tartaruga piatta e comoda, piegamenti in avanti da seduti e a gambe divaricate facili, una legatura dietro la schiena in torsioni come Marichyasana, e anche aperte.
Quali sono i benefici di Supta Kurmasana?
Un allungamento profondo per muscoli posteriori della coscia, schiena, anche e spalle, e l'allenamento a respirare con calma in una posizione compressa. Tradizionalmente è associata alla calma della mente e al sostegno della digestione.
E se le mani non si incontrano dietro la schiena?
Tieni una cinghia tra le mani, oppure afferra le caviglie. Non forzare mai la legatura; qui spalle e gomiti si affaticano facilmente.
Quanto tempo devo restare nella tartaruga dormiente?
Circa 20 secondi, cioè 3–5 respiri lenti. Nella pratica Ashtanga si mantiene per cinque respiri.
Chi dovrebbe evitare Supta Kurmasana?
I principianti e chiunque abbia problemi ai dischi, sciatica, lesioni a spalla, gomito o ginocchio, ernia, gravidanza, glaucoma, malattie cardiache o pressione alta.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
