Come eseguire Viparita Dandasana (Posizione del bastone rovesciato) passo dopo passo
- Riscaldati bene prima: diversi giri di ponte, cammello e almeno due o tre ruote complete. Non tentare questa posizione a freddo.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche, vicini ai glutei. Metti i palmi accanto alle orecchie, dita rivolte verso le spalle.
- Spingi su mani e piedi e sali sulla sommità della testa, come a metà della ruota. Tieni la maggior parte del peso sulle mani, non sul collo.
- Porta a terra un gomito, poi l'altro, alla larghezza delle spalle. Intreccia le dita e accogli la nuca tra le mani, come nella verticale sulla testa.
- Premi con forza gli avambracci a terra e spingi il petto indietro verso le mani, così che le spalle si aprano e il peso si sposti dalla testa. Tieni le ginocchia piegate e i piedi ben radicati, oppure allontana i piedi per distendere le gambe se resta facile.
- Resta per 3–5 respiri regolari (circa 15 secondi). Respira in modo fluido; se il respiro si accorcia o il collo si sente schiacciato, scendi.
- Per uscire, riavvicina i piedi, rientra leggermente il mento, sciogli le mani e abbassa le spalle e poi la schiena a terra. Riposa con le ginocchia abbracciate al petto.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Apre petto, parte anteriore delle spalle e parte alta della schiena più della maggior parte dei piegamenti all'indietro
- Allunga flessori dell'anca, cosce e addome
- Rinforza spalle, glutei e muscoli lungo la colonna
- Sviluppa la forza degli avambracci e la stabilità delle spalle usate nella verticale sulla testa e sugli avambracci
- La versione sostenuta su sedia offre un'apertura del petto riposante per praticanti esperti
- Richiede un respiro stabile e una concentrazione calma in una forma impegnativa
Evita o adatta se
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina — la testa è sotto il cuore e c'è peso sulla testa
- Qualsiasi infortunio o dolore al collo, compresa la spondilosi cervicale — il collo sostiene parte del carico in questa posizione
- Infortunio alla schiena, spondilolistesi, problema discale recente o dolore quando inarchi — evitala e chiedi a un fisioterapista
- Infortunio alla spalla, spalla congelata o dolore a polsi e gomiti
- Gravidanza, mal di testa o attacco di emicrania, e i primi mesi dopo un intervento addominale
- Non è una posizione per principianti: impara prima una ruota stabile e la verticale sulla testa con un insegnante
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Viparita Dandasana?
Viparita Dandasana, o posizione del bastone rovesciato, è un piegamento all'indietro avanzato in cui ti appoggi su avambracci e sommità della testa, con il petto inarcato e i piedi a terra. Il nome significa "posizione del bastone rovesciato".
Che cos'è dwi pada Viparita Dandasana?
È la versione a due piedi, con entrambi i piedi a terra. "Dwi" (o "dvi") significa due e "pada" significa piede. La versione su una gamba, eka pada Viparita Dandasana, solleva una gamba dritta verso l'alto.
Il bastone rovesciato è adatto ai principianti?
No. È una posizione avanzata. I principianti dovrebbero prima imparare ponte, cammello, una ruota stabile e la verticale sulla testa sugli avambracci, possibilmente con un insegnante, prima di provarla.
Quali sono i benefici di Viparita Dandasana?
Apre petto e spalle, allunga flessori dell'anca e cosce e rinforza spalle, glutei e schiena. La versione sostenuta su sedia offre un'apertura del petto più dolce per praticanti esperti.
Quanto tempo devo restare nel bastone rovesciato?
Circa 3–5 respiri, o 15 secondi, sono sufficienti. Ripeti una o due volte se ti senti stabile e fai sempre seguire una controposizione come le ginocchia al petto o la posizione del bambino.
Chi non dovrebbe fare Viparita Dandasana?
Evitala se hai pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, infortuni a collo, spalle o schiena, se sei in gravidanza, o durante un mal di testa o un'emicrania.
Che cos'è la panca per viparita dandasana?
È un attrezzo curvo in legno usato nello yoga Iyengar. Ti sdrai all'indietro sopra di esso così che il petto si apra con sostegno, come nella versione su sedia. Resta comunque un piegamento all'indietro intenso, non uno strumento per il mal di schiena.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
