Come eseguire Samakonasana (Posizione dell'angolo piatto) passo dopo passo
- Riscaldati per 10 minuti con squat, posizione della dea e piegamenti in avanti a gambe divaricate. L'interno coscia deve essere caldo prima di aprirlo così tanto.
- Siediti sul tappetino con uno o due blocchi davanti a te. Apri ampiamente le gambe di lato con ginocchia e dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Appoggia le mani a terra o sui blocchi davanti al bacino. Inclina il bacino in avanti così da sederti sulla parte anteriore degli ischi, non sul coccige.
- Fai scivolare lentamente i talloni più lontano, un po' a ogni espirazione. Tieni le ginocchia tese ma non bloccate e le rotule rivolte verso l'alto.
- Fermati al primo allungamento intenso nell'interno coscia. Se sei vicino al pavimento e stabile, solleva il petto e unisci i palmi davanti al petto.
- Resta per 5–8 respiri lenti (circa 30 secondi), respirando nell'interno coscia invece di forzare verso il basso.
- Per uscire, appoggia le mani, piega le ginocchia e riavvicina le gambe aiutandoti con le mani. Resta seduto con le piante dei piedi unite per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga l'interno coscia (adduttori) e la parte interna dei muscoli posteriori della coscia
- Migliora l'escursione delle anche per danza, arti marziali, ginnastica e posizioni yoga a gambe divaricate
- Insegna a sedere alti con il bacino eretto, cosa utile anche nei piegamenti in avanti da seduti
- Sviluppa pazienza e consapevolezza del corpo al limite della tua escursione
- Un buon obiettivo a lungo termine che non richiede altro che un tappetino e dei blocchi
Evita o adatta se
- Stiramento all'inguine, dolore ai tendini degli adduttori o dolore nella parte anteriore del bacino (pube) — evitala fino a guarigione
- Protesi d'anca, lesione del labbro acetabolare o displasia dell'anca — non provarla senza il consenso del chirurgo o del fisioterapista
- Lesione del legamento interno del ginocchio (collaterale mediale) — mantieni l'allungamento leggero e le ginocchia rivolte verso l'alto
- Gravidanza: la relaxina rende più lasso il bacino, quindi evita allungamenti profondi dell'interno coscia e resta in un'escursione ridotta e sostenuta
- Non molleggiare mai, non sederti sotto la spinta di un compagno e non scivolare senza controllo su un pavimento liscio
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Domande frequenti
Che cos'è Samakonasana?
Samakonasana, o posizione dell'angolo piatto, è la spaccata laterale da seduti: entrambe le gambe si aprono di lato su un'unica linea retta, con il petto eretto. "Sama" significa uguale, "kona" significa angolo.
Come si fa la spaccata laterale in sicurezza?
Riscaldati prima, poi pratica angolo legato, ghirlanda, dea, piegamento in avanti a gambe divaricate e angolo aperto da seduti due-quattro volte a settimana. Prova la posizione completa con i blocchi sotto le mani e fermati a un allungamento intenso, mai al dolore.
Quanto misura un angolo piatto?
Un angolo piatto misura 180 gradi. Nella posizione le gambe formano una linea retta, da cui deriva il nome.
Perché non riesco a fare la spaccata laterale?
L'interno coscia rigido è un motivo, ma anche la forma dell'articolazione dell'anca pone un limite. Alcune persone non arrivano a una spaccata laterale piatta per quanto si allenino, ed è normale.
Quali muscoli allunga la spaccata laterale?
Soprattutto gli adduttori (muscoli dell'interno coscia) e la parte interna dei muscoli posteriori della coscia. Core e muscoli dell'anca lavorano per mantenerti eretto.
Samakonasana è adatta ai principianti?
Non la posizione completa. I principianti dovrebbero iniziare con l'angolo aperto da seduti e l'angolo legato, considerando la spaccata laterale un obiettivo a lungo termine.
Esiste anche una Samakonasana in piedi?
Alcuni libri scolastici indiani chiamano Samakonasana una posizione in piedi in cui ti pieghi in avanti finché il corpo forma un angolo di 90° con le gambe. È diversa dalla spaccata laterale da seduti descritta in questa pagina.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
