Come eseguire Urdhva Dhanurasana (Posizione della ruota) passo dopo passo
- Riscaldati prima con qualche giro di Surya Namaskar, affondi bassi e due o tre ponti. Non iniziare mai a freddo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche e paralleli, talloni vicini ai glutei.
- Piega i gomiti e appoggia i palmi a terra accanto alle orecchie, dita rivolte verso le spalle, gomiti verso l'alto.
- Spingi sui piedi e solleva il bacino nel ponte. Poi spingi sulle mani e sali sulla sommità della testa. Fai una pausa qui e avvicina i gomiti.
- Inspira, spingi in modo uniforme su mani e piedi e distendi le braccia sollevando la testa da terra. Lascia la testa rilassata tra le braccia.
- Tieni ginocchia e piedi paralleli e le cosce che ruotano leggermente verso l'interno. Resta per 3–5 respiri (circa 10–20 secondi).
- Per scendere, porta il mento verso il petto, piega gomiti e ginocchia e scendi lentamente sul retro delle spalle, poi sulla colonna. Riposa con le ginocchia al petto o in una torsione dolce.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità petto, spalle, addome e flessori dell'anca
- Rinforza braccia, polsi, spalle, gambe, glutei e muscoli della schiena
- Sviluppa la mobilità di spalle e colonna per altri piegamenti all'indietro avanzati
- Una posizione energizzante che molti trovano stimolante e che risveglia il corpo
- Un chiaro segno dei progressi in flessibilità e forza nel tempo
Evita o adatta se
- Infortunio alla schiena, problemi discali, spondilolistesi o stenosi spinale — non praticare la ruota
- Gravidanza — evitala del tutto
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o intervento recente agli occhi, perché la testa scende sotto il cuore
- Infortunio a polso, spalla o collo, o sindrome del tunnel carpale
- Non per principianti o a corpo freddo — solo dopo un riscaldamento completo e quando il ponte risulta facile
- Fermati subito se senti un pizzicore nella zona lombare, capogiri o dolore a polsi o spalle
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici della posizione della ruota?
La ruota allunga petto, spalle, addome e flessori dell'anca e rinforza braccia, gambe, glutei e schiena. Sviluppa inoltre la mobilità necessaria per altri piegamenti all'indietro avanzati.
La ruota è sicura per i principianti?
No. È una posizione avanzata. Preparati con ponte, arco e cammello, poi usa blocchi o il muro. Riscaldati sempre prima.
Quanto tempo devo restare nella ruota?
Resta per 3–5 respiri (circa 10–20 secondi), riposa e ripeti due o tre volte se ti fa stare bene.
Perché mi fa male la zona lombare nella ruota?
Di solito perché i piedi si aprono verso l'esterno, le ginocchia si allargano o le spalle sono rigide, e così la curva si scarica sulla zona lombare. Tieni i piedi paralleli, lavora sull'apertura delle spalle e fermati se il dolore è acuto.
Chi non dovrebbe fare Chakrasana?
Chi ha un infortunio alla schiena, è in gravidanza, ha pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o infortuni a polsi, spalle o collo.
Che differenza c'è tra Chakrasana e Urdhva Dhanurasana?
Nessuna: sono due nomi della stessa posizione della ruota. Chakrasana significa posizione della ruota e Urdhva Dhanurasana significa posizione dell'arco verso l'alto.
Da dove viene il nome Chakrasana?
In sanscrito e in hindi si scrive चक्रासन (Chakrasana): "chakra" significa ruota e "asana" significa posizione. Il riquadro in hindi di questa pagina riassume passaggi e benefici in hindi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
