Come eseguire Utthita Parsvakonasana (Angolo laterale esteso) passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi ben divaricati, a circa 1,2 metri, e solleva le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.
- Ruota il piede sinistro di 90 gradi verso l'esterno e il piede destro leggermente verso l'interno. Allinea il tallone sinistro con l'arco del piede destro.
- Espirando, piega il ginocchio sinistro finché è sopra la caviglia sinistra, con la coscia che si avvicina al parallelo con il pavimento. Tieni il ginocchio rivolto verso il mignolo del piede, senza farlo cedere verso l'interno.
- Appoggia l'avambraccio sinistro sulla coscia sinistra, oppure la mano sinistra su un mattoncino o sul pavimento all'esterno del piede sinistro.
- Inspirando, porta il braccio destro sopra l'orecchio destro così che formi un'unica linea retta con la gamba destra. Premi il bordo esterno del piede destro sul pavimento.
- Ruota il petto verso il lato della stanza e guarda in alto oltre il braccio destro, oppure davanti a te. Resta per 20–30 secondi (3–6 respiri).
- Per uscire, premi con entrambi i piedi, allunga il braccio destro verso l'alto e distendi la gamba sinistra inspirando. Ruota i piedi e ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza cosce, glutei, ginocchia e caviglie
- Allunga inguine, interno coscia e tutto il fianco dalla caviglia alla punta delle dita
- Apre anche e petto e migliora la mobilità delle spalle
- Sviluppa resistenza e calore, essendo una posizione in piedi intensa
- Favorisce una respirazione più piena nelle costole laterali
- Prepara il corpo a legature, torsioni ed equilibri in piedi
Evita o adatta se
- Lesione o dolore al ginocchio — piega meno il ginocchio anteriore e non lasciarlo mai superare la caviglia o cadere verso l'interno
- Lesione all'anca o all'inguine — accorcia la base e usa la versione con l'avambraccio sulla coscia
- Lesione alla spalla — tieni la mano superiore sul fianco invece di allungarla sopra l'orecchio
- Problemi al collo — tieni lo sguardo in avanti o in basso invece di girarti a guardare in alto
- Pressione alta o bassa, o capogiri — tieni la mano superiore sul fianco, guarda in basso e risali lentamente
- Gravidanza — usa l'avambraccio sulla coscia, una base più corta e un muro alle spalle; chiedi prima all'ostetrica o al medico
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la posizione dell'angolo laterale esteso?
L'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana) è una posizione in piedi con il ginocchio anteriore ben piegato, una mano o l'avambraccio abbassati verso la gamba anteriore e l'altro braccio allungato sopra l'orecchio, in un'unica diagonale con la gamba posteriore.
Quali sono i benefici di Utthita Parsvakonasana?
Rafforza cosce, glutei e caviglie, allunga inguine, interno coscia e fianco, apre anche e petto e sviluppa resistenza.
La mano va all'interno o all'esterno del piede anteriore?
All'esterno è la versione classica e apre di più il petto. All'interno può essere più facile per la spalla. Usa un mattoncino, o l'avambraccio sulla coscia, se il pavimento è troppo lontano.
Qual è la differenza tra angolo laterale e angolo laterale esteso?
Molti insegnanti chiamano angolo laterale la versione con l'avambraccio sulla coscia e angolo laterale esteso quella con la mano a terra. La posizione delle gambe è la stessa.
Quanto tempo devo restare nell'angolo laterale esteso?
Resta per 20–30 secondi (3–6 respiri) per lato. Arriva a un minuto quando le gambe sono abbastanza forti da mantenere il ginocchio sopra la caviglia.
Perché sento l'angolo laterale esteso nel ginocchio?
Di solito il ginocchio supera la caviglia o cade verso l'interno. Allarga la base, tieni lo stinco verticale e porta il ginocchio verso il mignolo del piede. Fermati se il dolore continua.
L'angolo laterale esteso è sicuro in gravidanza?
Molte donne possono praticare una versione modificata con l'avambraccio sulla coscia e una base più corta, vicino a un muro. Chiedi prima all'ostetrica o al medico ed evita la versione in torsione.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
