Come eseguire Parivrtta Trikonasana (Triangolo in torsione) passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi a circa una lunghezza di gamba di distanza, uno davanti all'altro: piede sinistro avanti con le dita rivolte in avanti; piede destro dietro con le dita ruotate verso l'esterno di circa 30–45 gradi. Tieni i piedi su due «binari» separati, a circa la larghezza delle anche.
- Orienta il più possibile le anche verso la parte anteriore del tappetino. Appoggia le mani sui fianchi e allunga la colonna.
- Inspira e solleva il braccio destro. Espirando, piegati in avanti dalle anche sopra la gamba anteriore con la schiena lunga e piatta.
- Appoggia la mano destra su un mattoncino, sullo stinco o sul pavimento, all'interno o all'esterno del piede sinistro. Tieni entrambe le gambe distese ma non bloccate.
- Inspirando, allungati dalla sommità del capo al coccige. Espirando, ruota il petto verso sinistra e porta il braccio sinistro verso il soffitto.
- Guarda il pavimento, davanti a te o verso la mano in alto, come è più comodo per il collo. Resta per 20–30 secondi (3–6 respiri), ruotando un po' di più a ogni espirazione.
- Per uscire, abbassa la mano sinistra, sciogli la torsione, porta le mani sui fianchi e risali con la schiena lunga. Ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga ischiocrurali, polpaccio e parte esterna dell'anca della gamba anteriore
- Ruota la colonna, il che può alleviare la rigidità della parte alta e centrale della schiena
- Rafforza le gambe e i muscoli profondi che mantengono stabile il bacino
- Mette alla prova equilibrio e coordinazione più della maggior parte delle posizioni in piedi
- Apre petto e spalle mentre il braccio superiore si allunga verso l'alto
- Richiede concentrazione, per questo è un'ottima posizione per un'attenzione costante
Evita o adatta se
- Gravidanza — evita questa torsione chiusa e profonda; prova invece una torsione aperta o il triangolo con un sostegno
- Recente intervento alla schiena, ernia del disco acuta o problemi all'articolazione sacroiliaca — evitala o chiedi prima al fisioterapista
- Osteoporosi — evita di ruotare con la colonna incurvata; fai una torsione piccola con la schiena lunga, oppure evitala
- Pressione bassa, capogiri o vertigini — guarda il pavimento e risali lentamente
- Dolore al collo — tieni la testa in linea con la colonna e lo sguardo verso il pavimento
- Lesione agli ischiocrurali — piega leggermente il ginocchio anteriore e usa un mattoncino alto o una sedia
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Domande frequenti
Che cos'è Parivrtta Trikonasana?
Parivrtta Trikonasana (triangolo in torsione) è una torsione in piedi: i piedi sono distanziati uno davanti all'altro, le anche guardano in avanti, la mano opposta scende accanto al piede anteriore e l'altro braccio si allunga verso l'alto.
Quali sono i benefici del triangolo in torsione?
Allunga ischiocrurali e parte esterna dell'anca, ruota la colonna, rafforza le gambe e gli stabilizzatori dell'anca e mette alla prova equilibrio e concentrazione.
Perché è così difficile restare in equilibrio nel triangolo in torsione?
Di solito perché i piedi sono sulla stessa linea. Sposta il piede posteriore di lato così che i piedi siano su due binari, usa un mattoncino sotto la mano e continua a premere il tallone posteriore verso il basso.
Quanto tempo devo restare nel triangolo in torsione?
Resta per 20–30 secondi (3–6 respiri) per lato. Ruota un po' di più a ogni espirazione invece di forzare.
Chi non dovrebbe fare il triangolo in torsione?
Evitalo in gravidanza e in caso di lesione acuta al disco o intervento recente alla schiena. Con osteoporosi, dolore sacroiliaco, pressione bassa o problemi al collo, modificalo o chiedi prima a un fisioterapista.
Dove va la mano in basso nel triangolo in torsione?
All'interno del piede anteriore è più facile, all'esterno è più profondo. Usa un mattoncino o una sedia per poter mantenere la colonna lunga.
Il triangolo in torsione è adatto ai principianti?
È meglio impararlo dopo il triangolo classico. I principianti possono iniziare con un mattoncino, una base più corta e la mano superiore sul fianco.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
