સુપ્ત વીરાસન (રિક્લાઇનિંગ હીરો પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- વીરાસનમાં બેસો: ઘૂંટણ નજીક, પંજા હિપ્સની બરાબર બહાર સીધા પાછળ, હિપ્સ જમીન કે બ્લોક પર.
- હાથ પાછળ જમીન પર મૂકો, આંગળીઓ પંજા તરફ. ઝૂકતા પહેલાં પૂંછડીના હાડકાને ઘૂંટણ તરફ લાંબું કરો.
- ધીમે ધીમે આગળના હાથ અને કોણી પર પાછળ ઝૂકો. જો જાંઘમાં પહેલેથી તીવ્ર ખેંચાણ લાગે તો અહીં જ રોકાઓ.
- આરામદાયક લાગે તો પીઠને બોલ્સ્ટર પર અથવા છેક જમીન સુધી નીચે લાવો. ઘૂંટણ મેટ પર રાખો અને હિપ કરતાં વધુ પહોળા નહીં.
- હાથ બાજુમાં રાખો, અથવા માથા ઉપર જમીન પર લંબાવો. નીચેની પાંસળીઓને મેટ તરફ નરમાશથી ઢળવા દો.
- 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ પેટમાં ધીમે શ્વાસ લેતાં રહો. સારા ટેકા સાથે વધુ સમય રહી શકાય.
- બહાર આવવા આગળના હાથ જમીન પર દબાવો, દાઢી અંદર લો અને છાતી ઉપાડીને પાછા બેસો. પછી એક પછી એક પગ સીધા કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ક્વાડ્રિસેપ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને ઘૂંટીના આગળના ભાગને ઊંડું ખેંચાણ આપે છે
- પેટને, અને હાથ માથા ઉપર હોય ત્યારે છાતી અને શરીરની બાજુઓને ખેંચાણ આપે છે
- કલાકો બેસવા, દોડવા કે સાઇકલ ચલાવવાથી હિપના આગળના ભાગમાં આવતી જકડનો સામનો કરે છે
- બોલ્સ્ટરના ટેકા સાથે તે ધીમા શ્વાસ માટે શાંત, આરામદાયક આસન બને છે
- અક્કડ જાંઘ પેલ્વિસને આગળ ખેંચે ત્યારે તેને સમતોલ રાખવાનું સમજવામાં મદદ કરી શકે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણ, ઘૂંટી કે પગની કોઈ પણ ઈજા, અથવા ઘૂંટણ બદલાવેલો હોય — છોડી દો અથવા ઊંચા બ્લોક પર સીધા વીરાસનમાં જ રહો
- પીઠ વાળતાં ચૂંટાય તેવો કમરનો દુખાવો, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે સેક્રોઇલિયાક સાંધાનો દુખાવો — ઊંચા બોલ્સ્ટર પર રહો અથવા છોડી દો
- ગર્ભાવસ્થા, ખાસ કરીને પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી — સપાટ સૂવાનું અને પેટનું તીવ્ર ખેંચાણ ટાળો; તમારા પ્રસૂતિપૂર્વ યોગ શિક્ષકને પૂછો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી કે હર્નિયા
- ઘૂંટણ જમીનથી ઊંચકાય, કમર ચૂંટાય, કે ખેંચાણને બદલે દુખાવો થાય તો અટકો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સુપ્ત વીરાસનમાં શું ખેંચાય છે?
મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ, સાથે ઘૂંટીનો આગળનો ભાગ. હાથ માથા ઉપર હોય ત્યારે પેટ, પાંસળીઓ અને છાતી પણ ખેંચાય છે.
શું સુપ્ત વીરાસન ઘૂંટણ માટે ખરાબ છે?
તે ઘૂંટણ પર ભારે ભાર મૂકે છે, તેથી ઘૂંટણની ઈજા કે ઘૂંટણ બદલાવેલો હોય તેમના માટે નથી. સ્વસ્થ ઘૂંટણ હોય તો બોલ્સ્ટર વાપરો, ઘૂંટણ જમીન પર રાખો અને સાંધાની અંદર દુખાવો થાય તો અટકો.
શું સુપ્ત વીરાસન અઘરું છે?
હા, તે મધ્યમ સ્તરનું આસન છે. મોટા ભાગના લોકો હાથ કે કોણી પર, અથવા ઊંચા બોલ્સ્ટર પર પાછળ ઝૂકીને શરૂ કરે છે અને ઘણાં અઠવાડિયાંમાં ઊંચાઈ ઘટાડે છે.
સુપ્ત વીરાસન અને સુપ્ત વજ્રાસનમાં શું તફાવત છે?
સુપ્ત વજ્રાસનમાં તમે એડી પર બેઠેલી સ્થિતિમાંથી પાછળ સૂઓ છો. સુપ્ત વીરાસનમાં હિપ્સ પંજા વચ્ચે રહે છે, તેથી જાંઘ અને ઘૂંટણ વધુ ખેંચાય છે.
સુપ્ત વીરાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
30 સેકન્ડથી 1 મિનિટથી શરૂ કરો. આરામદાયક બોલ્સ્ટર પર રિસ્ટોરેટિવ અને યિન યોગની જેમ 3–5 મિનિટ રહી શકાય.
શું કમરના દુખાવામાં સુપ્ત વીરાસન કરી શકાય?
ફક્ત ત્યારે જ જો સારું લાગે. ઊંચું બોલ્સ્ટર વાપરો અને પૂંછડીનું હાડકું લાંબું કરો; જો કમર ચૂંટાય તો એક પગ સીધો રાખીને અર્ધ સુપ્ત વીરાસન અજમાવો, અથવા છોડી દો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
