Cómo hacer Utthita Parsvakonasana (Ángulo lateral extendido) paso a paso
- Separa bien los pies, unos 1,2 metros, y eleva los brazos a la altura de los hombros.
- Gira el pie izquierdo 90 grados hacia fuera y el derecho ligeramente hacia dentro. Alinea el talón izquierdo con el arco del pie derecho.
- Al exhalar, flexiona la rodilla izquierda hasta que quede sobre el tobillo izquierdo, con el muslo acercándose a la paralela con el suelo. Mantén la rodilla apuntando hacia el dedo pequeño, sin que se hunda hacia dentro.
- Apoya el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo, o coloca la mano izquierda en un bloque o en el suelo, por fuera del pie izquierdo.
- Al inhalar, lleva el brazo derecho por encima de la oreja derecha para que forme una línea recta con la pierna derecha. Presiona el borde externo del pie derecho contra el suelo.
- Gira el pecho hacia el lateral de la sala y mira hacia arriba, más allá del brazo derecho, o al frente. Mantén 20–30 segundos (3–6 respiraciones).
- Para salir, empuja con ambos pies, estira el brazo derecho hacia arriba y endereza la pierna izquierda al inhalar. Gira los pies y repite hacia el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece muslos, glúteos, rodillas y tobillos
- Estira la ingle, la cara interna de los muslos y todo el lateral del cuerpo, del tobillo a las yemas de los dedos
- Abre las caderas y el pecho y mejora la movilidad de los hombros
- Desarrolla resistencia y calor como postura de pie intensa
- Favorece una respiración más plena hacia las costillas laterales
- Prepara el cuerpo para amarres, torsiones y equilibrios de pie
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor de rodilla — flexiona menos la rodilla delantera y nunca dejes que pase del tobillo ni que caiga hacia dentro
- Lesión de cadera o de ingle — acorta la postura y usa la versión con el antebrazo sobre el muslo
- Lesión de hombro — mantén la mano de arriba en la cadera en lugar de estirarla sobre la oreja
- Problemas de cuello — mantén la mirada al frente o hacia abajo en lugar de girar para mirar arriba
- Tensión alta o baja, o mareo — mantén la mano de arriba en la cadera, mira hacia abajo y sube despacio
- Embarazo — usa el antebrazo sobre el muslo, los pies menos separados y una pared detrás; consulta antes a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del ángulo lateral extendido?
El ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana) es una postura de pie con la rodilla delantera muy flexionada, una mano o antebrazo bajando hacia la pierna delantera y el otro brazo estirado sobre la oreja en una sola línea diagonal con la pierna trasera.
¿Cuáles son los beneficios de Utthita Parsvakonasana?
Fortalece muslos, glúteos y tobillos, estira la ingle, la cara interna de los muslos y el lateral del cuerpo, abre caderas y pecho y desarrolla resistencia.
¿La mano va por dentro o por fuera del pie delantero?
Por fuera es la versión clásica y abre más el pecho. Por dentro puede ser más cómodo para el hombro. Usa un bloque, o el antebrazo sobre el muslo, si el suelo queda demasiado lejos.
¿Qué diferencia hay entre el ángulo lateral y el ángulo lateral extendido?
Muchos profesores llaman ángulo lateral a la versión con el antebrazo sobre el muslo y ángulo lateral extendido a la versión con la mano en el suelo. La posición de las piernas es la misma.
¿Cuánto tiempo debo mantener el ángulo lateral extendido?
Mantén 20–30 segundos (3–6 respiraciones) por lado. Progresa hasta un minuto cuando tus piernas tengan fuerza para mantener la rodilla sobre el tobillo.
¿Por qué siento el ángulo lateral extendido en la rodilla?
Normalmente la rodilla pasa del tobillo o cae hacia dentro. Separa más los pies, mantén la espinilla vertical y apunta la rodilla hacia el dedo pequeño. Detente si el dolor continúa.
¿Es seguro el ángulo lateral extendido durante el embarazo?
Muchas personas pueden practicar una versión adaptada con el antebrazo sobre el muslo y los pies menos separados, cerca de una pared. Consulta antes a tu matrona o médico y evita la versión en torsión.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
