Cómo hacer Parivrtta Trikonasana (Triángulo en torsión) paso a paso
- Separa los pies aproximadamente el largo de una pierna, uno delante del otro: el izquierdo delante, con los dedos al frente; el derecho detrás, con los dedos girados hacia fuera unos 30–45 grados. Mantén los pies en dos «carriles» separados, más o menos al ancho de las caderas.
- Orienta las caderas hacia la parte delantera de la esterilla todo lo que puedas. Coloca las manos en las caderas y alarga la columna.
- Inhala y eleva el brazo derecho. Al exhalar, pliégate desde las caderas sobre la pierna delantera con la espalda larga y plana.
- Apoya la mano derecha en un bloque, la espinilla o el suelo, por dentro o por fuera del pie izquierdo. Mantén ambas piernas estiradas pero sin bloquear.
- Al inhalar, alárgate desde la coronilla hasta el coxis. Al exhalar, gira el pecho hacia la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia el techo.
- Mira al suelo, al frente o hacia la mano de arriba, según lo que resulte cómodo para tu cuello. Mantén 20–30 segundos (3–6 respiraciones), girando un poco más en cada exhalación.
- Para salir, baja la mano izquierda, deshaz el giro, lleva las manos a las caderas y sube con la espalda larga. Repite con el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, la pantorrilla y la cara externa de la cadera de la pierna delantera
- Rota la columna, lo que puede aliviar la rigidez de la parte alta y media de la espalda
- Fortalece las piernas y los músculos profundos que estabilizan la pelvis
- Pone a prueba el equilibrio y la coordinación más que la mayoría de posturas de pie
- Abre el pecho y los hombros mientras el brazo de arriba se estira
- Exige concentración, por lo que es una buena postura para entrenar una atención estable
Evítala o adáptala si
- Embarazo — evita este giro cerrado y profundo; prueba un giro abierto o la postura del triángulo con apoyo
- Cirugía reciente de espalda, hernia discal aguda o problemas sacroilíacos — omítela o consulta antes a tu fisioterapeuta
- Osteoporosis — evita girar con la columna redondeada; haz un giro pequeño con la espalda larga, u omítela
- Tensión baja, mareo o vértigo — mira al suelo y sube despacio
- Dolor de cuello — mantén la cabeza alineada con la columna y la mirada en el suelo
- Lesión de isquiotibiales — flexiona ligeramente la rodilla delantera y usa un bloque alto o una silla
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Parivrtta Trikonasana?
Parivrtta Trikonasana (triángulo en torsión) es un giro de pie: los pies separados uno delante del otro, las caderas hacia delante, la mano contraria baja junto al pie delantero y el otro brazo se estira hacia arriba.
¿Cuáles son los beneficios del triángulo en torsión?
Estira los isquiotibiales y la cara externa de la cadera, rota la columna, fortalece las piernas y los estabilizadores de la cadera, y pone a prueba el equilibrio y la concentración.
¿Por qué cuesta tanto mantener el equilibrio en el triángulo en torsión?
Normalmente porque los pies están en una misma línea. Desplaza el pie trasero hacia el lado para que los pies queden en dos carriles, usa un bloque bajo la mano y mantén el talón trasero presionando hacia abajo.
¿Cuánto tiempo debo mantener el triángulo en torsión?
Mantén 20–30 segundos (3–6 respiraciones) por lado. Gira un poco más con cada exhalación en lugar de forzar.
¿Quién no debe hacer el triángulo en torsión?
Evítalo en el embarazo y con una lesión discal aguda o una cirugía reciente de espalda. Con osteoporosis, dolor sacroilíaco, tensión baja o problemas de cuello, adáptalo o consulta antes a un fisioterapeuta.
¿Dónde va la mano de abajo en el triángulo en torsión?
Por dentro del pie delantero es lo más fácil; por fuera es más profundo. Usa un bloque o una silla para poder mantener la columna larga.
¿El triángulo en torsión es adecuado para principiantes?
Es mejor aprenderlo después del triángulo normal. Los principiantes pueden empezar con un bloque, los pies menos separados y la mano de arriba en la cadera.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
