Virasana (Heldensitz) Schritt für Schritt
- Knie dich auf die Matte, die Knie zusammen (oder bis hüftbreit) und die Oberschenkel senkrecht. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Richte die Füße gerade nach hinten aus, die Fußrücken flach auf der Matte, die Zehen zeigen nach hinten – weder nach innen noch nach außen gedreht.
- Roll das Fleisch der Waden mit den Daumen sanft nach außen und hinten und senk dann das Becken langsam zwischen den Fersen auf den Boden.
- Erreichen die Sitzbeinhöcker den Boden nicht bequem, setz dich stattdessen auf einen Yogablock oder eine gefaltete Decke zwischen den Füßen.
- Leg die Hände auf Knie oder Oberschenkel. Richte die Wirbelsäule lang auf, entspann die Schultern und schau geradeaus.
- Bleib anfangs 30 Sekunden bis 1 Minute und atme langsam. Mit Übung kannst du mehrere Minuten sitzen.
- Zum Lösen beug dich nach vorn auf die Hände, heb das Becken an, kreuz die Knöchel unter dir und setz dich zurück – oder streck die Beine nach vorn aus und schüttle sie sanft aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), die Knie und die Vorderseite der Fußgelenke
- Bietet einen stabilen, aufrechten Sitz für Atemübungen und Meditation
- Fördert eine lange Wirbelsäule und entspannte Schultern, was eine gute Haltung unterstützt
- Traditionell genutzt, um müde, schwere Beine nach langem Stehen oder Gehen zu entlasten
- Wie Vajrasana ist er für viele ein angenehmer Sitz nach dem Essen
- Bereitet den Körper auf den liegenden Helden und tiefere Kniehaltungen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusriss, kürzliche Knieoperation oder Knieprothese – setz dich auf einen hohen Block oder wähle stattdessen einen Stuhl oder den Schneidersitz
- Verletzung an Fuß oder Fußgelenk oder ein Gichtanfall in Zehen oder Knöchel
- Stechender oder einklemmender Schmerz im oder um das Knie – komm heraus und erhöhe den Sitz
- Kniearthrose – tiefes Beugen der Knie passt möglicherweise nicht zu dir; frag vor dem Üben deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten
- Taubheit oder Kribbeln in den Füßen – verkürze die Haltedauer und polstere die Knöchel
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Häufige Fragen
Wofür ist der Heldensitz gut?
Der Heldensitz dehnt Quadrizeps, Knie und die Vorderseite der Fußgelenke und bietet einen aufrechten, ruhigen Sitz für Atmung und Meditation. Viele nutzen ihn auch als angenehmen Sitz nach dem Essen.
Ist der Heldensitz schlecht für die Knie?
Für gesunde Knie nicht, wenn du genug Höhe unter das Becken bringst und die Füße gerade nach hinten zeigen. Spürst du stechenden Schmerz im Knie, erhöhe den Sitz oder wähle einen Stuhl oder den Schneidersitz. Bei Knieverletzung oder Arthrose frag zuerst deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen Virasana und Vajrasana?
Im Vajrasana sitzt du auf den Fersen, im Virasana zwischen ihnen, mit tieferem Becken. Virasana dehnt Oberschenkel und Fußgelenke stärker, Vajrasana schont die Knie mehr.
Wie lange sollte ich im Heldensitz bleiben?
Beginne mit 30 Sekunden bis 1 Minute. Wenn es angenehm ist, kannst du für Atemübungen 3–5 Minuten sitzen. Komm heraus, wenn die Füße einschlafen.
Warum tun mir im Heldensitz die Fußgelenke weh?
Die Vorderseite der Fußgelenke wird gedehnt, was viele nicht gewohnt sind. Roll eine dünne Decke unter die Knöchel, setz dich auf einen Block und halte kurz; meist wird die Dehnung innerhalb weniger Wochen leichter.
Was bedeutet Virasana?
Vira bedeutet Held oder Krieger und Asana Sitz oder Haltung – Virasana heißt also „Sitz des Helden“. Im Deutschen ist die Haltung meist als Heldensitz bekannt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
