Ardha Padmasana (Halber Lotus) Schritt für Schritt
- Setz dich auf eine gefaltete Decke und streck die Beine nach vorn aus. Wärme die Hüften zuerst mit ein paar sanften Hüftkreisen auf.
- Beuge das rechte Knie und leg den rechten Fuß wie im Schneidersitz unter dem linken Knie oder Oberschenkel auf den Boden.
- Beuge das linke Knie zur Seite. Halte Fuß und Knöchel mit beiden Händen und heb das ganze Schienbein an – die Bewegung kommt aus der Hüfte.
- Leg den linken Fuß hoch auf den rechten Oberschenkel, nah an die Hüftbeuge, die Sohle zeigt nach oben. Halte das Fußgelenk gerade, nicht seitlich abgeknickt.
- Lass das linke Knie Richtung Boden sinken. Schwebt es hoch oder schmerzt es, nimm den Fuß wieder herunter oder stütz das Knie mit einem Block.
- Leg die Hände auf die Knie, richte die Wirbelsäule lang auf und atme 30 Sekunden bis 2 Minuten ruhig.
- Heb den linken Fuß mit den Händen herunter, streck beide Beine aus und schüttle sie aus. Wiederhole mit dem rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Öffnet die Hüften sanft und bereitet sie auf den ganzen Lotus vor
- Bietet einen stabilen, aufrechten Sitz für Meditation und Atemübungen
- Dehnt Knie, Fußgelenke und Fußrücken
- Viel schonender für die Knie als der ganze Lotus und daher für mehr Menschen geeignet
- Du übst eine Seite nach der anderen und bemerkst Unterschiede zwischen den Hüften
Vermeiden oder anpassen bei
- Jede Knieverletzung, Meniskusriss oder Knieprothese – nutze stattdessen den Schneidersitz
- Verletztes Fußgelenk oder Schmerzen am Außenknöchel des angehobenen Fußes
- Hüftprothese, Hüftschmerzen oder akuter Ischias – frag zuerst deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten
- Schwangerschaft – der angehobene Fuß drückt auf den Unterbauch; der Schneidersitz auf einem Kissen ist sanfter
- Hör bei jedem stechenden Schmerz im Knie auf; die Dehnung gehört in die Hüfte, nicht ins Knie
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Häufige Fragen
Was ist der halbe Lotus?
Der halbe Lotus (Ardha Padmasana) ist eine Sitzhaltung, bei der ein Fuß oben auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt und der andere unter dem Knie auf dem Boden. Er ist ein verbreiteter Meditationssitz und die Vorbereitung auf den ganzen Lotus.
Wie wirkt Ardha Padmasana?
Er öffnet die Hüften, bietet einen ruhigen, aufrechten Sitz für Meditation und Atmung, dehnt Knie und Fußgelenke und bereitet dich auf den ganzen Lotus vor.
Ist der halbe Lotus leichter als der ganze?
Ja. Es dreht sich immer nur ein Knie, deshalb ist die Belastung für die Knie viel geringer. Die meisten lernen den halben Lotus lange vor dem ganzen – wenn überhaupt.
Wie übe ich den halben Lotus ohne Knieschmerzen?
Wärme die Hüften auf, setz dich auf eine Decke, heb den Fuß an, indem du das ganze Bein aus der Hüfte bewegst, und leg ihn hoch in die Hüftbeuge. Hör bei jedem Schmerz im Knie auf.
Wie lange sollte ich im halben Lotus sitzen?
Beginne mit 30 Sekunden bis einer Minute pro Seite und steigere dich für die Meditation auf 10–20 Minuten – wechsle dabei immer die Beine.
Wer sollte Ardha Padmasana nicht üben?
Menschen mit Knie-, Fuß- oder Hüftverletzungen, Knie- oder Hüftprothesen, akutem Ischias sowie Schwangere. Wähle stattdessen den Schneidersitz.
Was ist der stehende halbe Lotus?
Eine Gleichgewichtshaltung, bei der du auf einem Bein stehst und den anderen Fuß im halben Lotus auf den Oberschenkel des Standbeins legst, wie im Baum mit halbem Lotus. Sie erfordert gutes Gleichgewicht und offene Hüften.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
