ঊর্ধ্ব ধনুরাসন (হুইল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- আগে কয়েক রাউন্ড সূর্য নমস্কার, লো লাঞ্জ এবং দুই-তিনবার সেতুবন্ধাসন দিয়ে ওয়ার্ম-আপ করুন। ঠান্ডা শরীরে কখনও শুরু করবেন না।
- চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে, নিতম্বের সমান দূরত্বে ও সমান্তরাল রাখুন; গোড়ালি নিতম্বের কাছে।
- কনুই ভাঁজ করে তালু কানের পাশে মেঝেতে রাখুন, আঙুল কাঁধের দিকে, কনুই উপরের দিকে।
- পায়ে চাপ দিয়ে নিতম্ব তুলে সেতুতে আসুন। তারপর হাতে চাপ দিয়ে মাথার তালুর উপর উঠুন। এখানে একটু থামুন এবং কনুই ভিতরের দিকে টানুন।
- শ্বাস নিয়ে হাত ও পায়ে সমান চাপ দিন এবং হাত সোজা করে মাথা মেঝে থেকে তুলুন। মাথা দুই হাতের মাঝে ঝুলে থাকতে দিন।
- হাঁটু ও পা সমান্তরাল রাখুন, উরু সামান্য ভিতরের দিকে ঘোরান। 3–5টি শ্বাস (প্রায় 10–20 সেকেন্ড) থাকুন।
- নামতে থুতনি ভিতরে টানুন, কনুই ও হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে কাঁধের পিছনে, তারপর মেরুদণ্ডে নামুন। হাঁটু জড়িয়ে বা কোমল মোচড়ে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বুক, কাঁধ, পেট ও হিপ ফ্লেক্সর গভীরভাবে স্ট্রেচ করে
- হাত, কবজি, কাঁধ, পা, পাছা ও পিঠের পেশি শক্তিশালী করে
- অন্যান্য উন্নত পিছন-বাঁকের জন্য কাঁধ ও মেরুদণ্ডের সচলতা গড়ে তোলে
- একটি উদ্দীপক আসন, অনেকে এতে মন চাঙ্গা হয় ও শরীর জেগে ওঠে বলে মনে করেন
- সময়ের সঙ্গে নমনীয়তা ও শক্তির অগ্রগতির একটি স্পষ্ট মাপকাঠি
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- পিঠের চোট, ডিস্কের সমস্যা, স্পন্ডাইলোলিসথেসিস বা স্পাইনাল স্টেনোসিস — ঊর্ধ্ব ধনুরাসন করবেন না
- গর্ভাবস্থা — পুরোপুরি বাদ দিন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা বা সাম্প্রতিক চোখের অস্ত্রোপচার, কারণ মাথা হৃৎপিণ্ডের নিচে যায়
- কবজি, কাঁধ বা ঘাড়ের চোট, অথবা কার্পাল টানেল সিনড্রোম
- নতুনদের বা ঠান্ডা শরীরের জন্য নয় — ভালো ওয়ার্ম-আপের পর এবং সেতুবন্ধাসন সহজ লাগলে তবেই
- কোমরে চিমটি কাটার মতো অনুভূতি, মাথা ঘোরা বা কবজি-কাঁধে ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ঊর্ধ্ব ধনুরাসনের উপকারিতা কী?
এটি বুক, কাঁধ, পেট ও হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করে এবং হাত, পা, পাছা ও পিঠ শক্তিশালী করে। অন্যান্য উন্নত পিছন-বাঁকের জন্য প্রয়োজনীয় সচলতাও গড়ে তোলে।
নতুনদের জন্য কি ঊর্ধ্ব ধনুরাসন নিরাপদ?
না। এটি একটি উন্নত আসন। সেতুবন্ধাসন, ধনুরাসন ও উষ্ট্রাসন দিয়ে ধীরে এগোন, তারপর ব্লক বা দেয়াল ব্যবহার করুন। সবসময় আগে ওয়ার্ম-আপ করুন।
ঊর্ধ্ব ধনুরাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
3–5টি শ্বাস (প্রায় 10–20 সেকেন্ড) থাকুন, বিশ্রাম নিন, এবং ভালো লাগলে দুই-তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঊর্ধ্ব ধনুরাসনে কোমরে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত পা বাইরে ঘুরে যায়, হাঁটু ছড়িয়ে পড়ে বা কাঁধ শক্ত থাকে, ফলে বাঁকটা কোমরে গিয়ে জমা হয়। পা সমান্তরাল রাখুন, কাঁধ খোলার অনুশীলন করুন এবং ব্যথা তীক্ষ্ণ হলে থামুন।
কাদের চক্রাসন করা উচিত নয়?
পিঠের চোট, গর্ভাবস্থা, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, অথবা কবজি, কাঁধ বা ঘাড়ের চোট আছে এমন যে কেউ।
চক্রাসন আর ঊর্ধ্ব ধনুরাসনের পার্থক্য কী?
কোনো পার্থক্য নেই: একই আসনের দুটি নাম। চক্রাসন মানে চাকার ভঙ্গি আর ঊর্ধ্ব ধনুরাসন মানে উপরের দিকে ধনুকের ভঙ্গি।
বাংলায় এই আসনকে কী বলে?
বাংলায় একে সাধারণত চক্রাসন বলা হয়: চক্র মানে চাকা আর আসন মানে ভঙ্গি। এই পাতার ধাপ ও উপকারিতা অংশে সবকিছু বাংলায় সংক্ষেপে দেওয়া আছে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
