এক পাদ রাজকপোতাসন (পিজিয়ন পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত-হাঁটুর উপর বা অধোমুখ শ্বানাসনে শুরু করুন। বাঁ হাঁটু সামনে এনে বাঁ কবজির পিছনে ম্যাটে রাখুন।
- বাঁ শিন ম্যাটের আড়াআড়ি রাখুন, বাঁ পায়ের পাতা ডান নিতম্বের সামনে কোথাও। নতুনরা পা কুঁচকির কাছে রাখুন; নিতম্ব বেশি খোলা থাকলে শিন ম্যাটের সামনের কিনারার সঙ্গে প্রায় সমান্তরাল হতে পারে।
- ডান পা সোজা পিছনে সরিয়ে দিন, হাঁটু ও পায়ের পাতার উপরিভাগ মেঝেতে, আঙুল সোজা পিছনের দিকে।
- নিতম্ব সামনের দিকে সমান করুন। বাঁ নিতম্ব শূন্যে ভাসলে তার নিচে ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক দিন, যাতে ভার সমান থাকে।
- আঙুলের ডগা নিতম্বের পাশে মেঝেতে রাখুন, বুক তুলুন ও মেরুদণ্ড লম্বা করুন। কয়েকটি শ্বাস এখানে থাকুন।
- স্লিপিং পিজিয়নের জন্য হাত সামনে এগিয়ে সামনের পায়ের উপর ঝুঁকে পড়ুন, কনুই বা ব্লকে ভর দিন। 5–10টি শ্বাস, আরাম লাগলে আরও বেশি থাকুন।
- বেরোতে ডান পায়ের আঙুল ভাঁজ করুন, হাতে চাপ দিয়ে পিছনে অধোমুখ শ্বানাসন বা হাত-হাঁটুর অবস্থায় যান। ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পিরিফর্মিস ও গ্লুটিয়াল পেশি সহ নিতম্ব ও পাছার বাইরের অংশ গভীরভাবে স্ট্রেচ করে
- পিছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর ও উরুর সামনের অংশ স্ট্রেচ করে
- দীর্ঘক্ষণ বসা, দৌড় বা সাইকেল চালানোর পর নিতম্বের জড়তা কমাতে পারে
- পিরিফর্মিস শক্ত থাকলে সায়াটিকার মতো লাগা পাছার আড়ষ্টতা কমাতে পারে
- সামনে ঝোঁকা রূপটি মন শান্ত করে এবং ধীর ও ইন অনুশীলনে মানানসই
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- সামনের হাঁটুতে চোট বা ব্যথা — তার বদলে চিত হয়ে শোয়া পায়রা (ফিগার-ফোর) করুন
- হিপ রিপ্লেসমেন্ট — সার্জনকে জিজ্ঞেস করুন; নিতম্বের গভীর ঘূর্ণন নিষেধ থাকতে পারে
- স্যাক্রোইলিয়াক জোড়ের ব্যথা, কুঁচকিতে টান বা নিতম্বে তীক্ষ্ণ ব্যথা
- ডিস্কের সমস্যা থেকে সায়াটিকা — আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন, আর পায়ের ব্যথা বাড়লে থামুন
- গর্ভাবস্থা — বলস্টার দিয়ে নিতম্বে সাপোর্ট দিন এবং পেটের উপর সমতলভাবে ঝুঁকবেন না
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পায়রা ভঙ্গি কীসের জন্য ভালো?
এটি নিতম্বের বাইরের অংশ, পাছা ও হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করে, যা বসে থাকা ও খেলাধুলায় শক্ত হয়ে যায়। অনেকে শক্ত নিতম্ব ও কোমরের জড়তা কমাতে এটি করেন।
পায়রা ভঙ্গি কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
সোজা রূপে প্রায় 5টি শ্বাস এবং ঝুঁকে থাকা রূপে প্রতি দিকে 1–2 মিনিট থাকুন। ইন যোগে এটি 3–5 মিনিট ধরে রাখা হয়।
পায়রা ভঙ্গিতে হাঁটুতে ব্যথা হয় কেন?
নিতম্ব যথেষ্ট ঘুরতে না পারলে মোচড়টা হাঁটুতে যায়। সামনের পা কুঁচকির কাছে আনুন, নিতম্বের নিচে কম্বল দিন ও সামনের পাতা ফ্লেক্স করুন, অথবা চিত হয়ে ফিগার-ফোর রূপে যান।
সায়াটিকায় কি পায়রা ভঙ্গি ভালো?
ব্যথা শক্ত পিরিফর্মিস থেকে এলে এটি সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ডিস্কের সমস্যাজনিত সায়াটিকা বাড়িয়ে দিতে পারে। শোয়া রূপ দিয়ে শুরু করুন এবং পায়ের ব্যথা বাড়লে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
হিপ রিপ্লেসমেন্টের পর কি পায়রা ভঙ্গি করা যায়?
শুধু সার্জন বা ফিজিওথেরাপিস্ট রাজি হলে। অস্ত্রোপচারের ধরন অনুযায়ী কয়েক মাস নিতম্বের গভীর ঘূর্ণন নিষেধ থাকতে পারে।
পায়রা ভঙ্গি আর রাজকপোতাসনের পার্থক্য কী?
পায়রা ভঙ্গি হলো বুক সোজা বা সামনে ঝুঁকে করা নিতম্ব-স্ট্রেচ। রাজকপোতাসনে এর সঙ্গে গভীর পিছন-বাঁক যোগ হয়, পিছনের হাঁটু ভাঁজ করে পা মাথার উপরে ধরা হয়।
বাংলায় এই আসনকে কী বলে?
বাংলায় একে কপোতাসন বা পায়রা ভঙ্গি বলা হয় (কপোত মানে পায়রা)। এই পাতার ধাপ ও উপকারিতা অংশে সবকিছু বাংলায় দেওয়া আছে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
