রাজকপোতাসন (কিং পিজিয়ন পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- অন্তত 10 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন: সূর্য নমস্কার, লো লাঞ্জ, কোয়াড স্ট্রেচ, কাঁধ খোলার ব্যায়াম এবং কয়েকবার উষ্ট্রাসন বা ধনুরাসন।
- বাঁ পা সামনে ও ডান পা সোজা পিছনে রেখে পায়রা ভঙ্গিতে আসুন। নিতম্ব সমান করুন, দরকারে বাঁ নিতম্বের নিচে কম্বল দিন।
- বুক তুলুন এবং ডান হাঁটু ভাঁজ করুন, যাতে ডান পা ছাদের দিকে ওঠে। ডান হাতে পা ধরুন, বা পায়ে স্ট্র্যাপ জড়িয়ে নিন।
- ডান কনুই ঘুরিয়ে উপরের দিকে আনুন, যাতে হাত উপর থেকে পা ধরে। তারপর বাঁ হাত মাথার উপরে তুলে দুই হাতে পা (বা স্ট্র্যাপ) ধরুন, কনুই উপরের দিকে।
- নিতম্ব নিচে চাপুন, বুক তুলুন এবং পা মাথার দিকে টানুন। ঘাড় যতটা দেয়, মাথা শুধু ততটাই পিছনে নিন।
- 3–5টি শ্বাস (প্রায় 10–20 সেকেন্ড) থাকুন, বুকের সামনে শ্বাস পাঠান।
- ধীরে ছাড়ুন: এক এক হাত করে ছেড়ে পিছনের পা নামান এবং বালাসনে বিশ্রাম নিন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পিছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর ও কোয়াড্রিসেপস খুব গভীরভাবে স্ট্রেচ করে
- সামনের পায়ের নিতম্ব ও পাছার বাইরের অংশ স্ট্রেচ করে
- বুক, কাঁধের সামনের অংশ ও পেট খুলে দেয়
- অন্যান্য গভীর পিছন-বাঁকের জন্য কাঁধ ও মেরুদণ্ডের সচলতা গড়ে তোলে
- বুক উঁচু রাখে এমন পিঠের পেশি শক্তিশালী করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- পিঠের চোট, ডিস্কের সমস্যা, স্পন্ডাইলোলিসথেসিস বা স্পাইনাল স্টেনোসিস — এটি করবেন না
- গর্ভাবস্থা — বাদ দিন
- উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ
- হাঁটু, নিতম্ব, স্যাক্রোইলিয়াক বা কাঁধের চোট, অথবা হিপ রিপ্লেসমেন্ট
- নতুনদের বা ঠান্ডা শরীরের জন্য নয় — পূর্ণ ওয়ার্ম-আপের পর এবং পায়রা, উষ্ট্রাসন ও ধনুরাসন সহজ লাগলে তবেই
- কোমরে চিমটি কাটার মতো অনুভূতি, হাঁটুতে ব্যথা বা হাতে ঝিনঝিন হলে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
এক পায়ের রাজকপোতাসন কী?
এটি একটি উন্নত পিছন-বাঁক: সামনের পা পায়রা ভঙ্গির মতো ভাঁজ করা থাকে, পিছনের হাঁটু ভাঁজ হয় এবং বুক উঁচু রেখে দুই হাতে মাথার উপরে পিছনের পা ধরা হয়।
রাজকপোতাসন শিখতে কত সময় লাগে?
এটি অনেক আলাদা হয়। যাদের নিতম্ব ও কাঁধ খোলা, তারা কয়েক মাসে পারতে পারেন; অন্যদের কয়েক বছর লাগে। স্ট্র্যাপ দিয়ে এগোন এবং কখনও জোর করে ধরবেন না।
রাজকপোতাসনের উপকারিতা কী?
এটি হিপ ফ্লেক্সর, উরু, বুক ও কাঁধ গভীরভাবে স্ট্রেচ করে, সামনের পায়ের নিতম্বের বাইরের অংশ স্ট্রেচ করে এবং পিঠের সচলতা ও শক্তি গড়ে তোলে।
নতুনরা কি রাজকপোতাসন করতে পারেন?
না। নতুনদের আগে পায়রা ভঙ্গি, কোয়াড স্ট্রেচ সহ লো লাঞ্জ, উষ্ট্রাসন ও ধনুরাসন অনুশীলন করা উচিত, এবং শুরুতে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করা উচিত।
পায়রা ভঙ্গি আর রাজকপোতাসনের পার্থক্য কী?
পায়রা ভঙ্গি হলো বুক সোজা বা সামনে ঝুঁকে করা নিতম্ব-স্ট্রেচ। রাজকপোতাসনে এর সঙ্গে গভীর পিছন-বাঁক যোগ হয়, পিছনের পা মাথার উপরে ধরা হয়।
কাদের রাজকপোতাসন করা উচিত নয়?
পিঠের চোট, গর্ভাবস্থা, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, অথবা হাঁটু, নিতম্ব বা কাঁধের চোট আছে এমন যে কেউ।
রাজকপোতাসন নামের অর্থ কী?
পুরো নাম এক পাদ রাজকপোতাসন — রাজ মানে রাজা আর কপোত মানে পায়রা, তাই এটি পায়রাদের রাজার ভঙ্গি।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
