বিপরীত দণ্ডাসন (ইনভার্টেড স্টাফ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- আগে ভালো করে ওয়ার্ম-আপ করুন: কয়েক রাউন্ড সেতুবন্ধাসন, উষ্ট্রাসন এবং অন্তত দুই-তিনবার পূর্ণ চক্রাসন। ঠান্ডা শরীরে এই আসন চেষ্টা করবেন না।
- চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা নিতম্বের সমান দূরত্বে, পাছার কাছে মেঝেতে রাখুন। তালু কানের পাশে রাখুন, আঙুল কাঁধের দিকে।
- হাত ও পায়ে চাপ দিয়ে মাথার তালুর উপর উঠুন, যেমন চক্রাসনের অর্ধেক পথে ওঠেন। বেশিরভাগ ভার হাতে রাখুন, ঘাড়ে নয়।
- একটি কনুই, তারপর অন্যটি কাঁধের সমান দূরত্বে মেঝেতে নামান। শীর্ষাসনের মতো আঙুল জড়িয়ে মাথার পিছন ধরুন।
- কনুই-বাহু দৃঢ়ভাবে নিচে চাপুন এবং বুক হাতের দিকে পিছনে ঠেলুন, যাতে কাঁধ খোলে ও মাথা থেকে ভার সরে যায়। হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন, অথবা সহজ থাকলে পা দূরে হেঁটে নিয়ে সোজা করুন।
- 3–5টি স্থির শ্বাস (প্রায় 15 সেকেন্ড) থাকুন। মসৃণভাবে শ্বাস নিন; শ্বাস ছোট হয়ে এলে বা ঘাড় চাপা লাগলে নেমে আসুন।
- বেরোতে পা ভিতরে হেঁটে আনুন, থুতনি সামান্য ভিতরে টানুন, হাত ছেড়ে কাঁধ ও তারপর পিঠ মেঝেতে নামান। হাঁটু বুকে জড়িয়ে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বেশিরভাগ পিছন-বাঁকের চেয়ে গভীরভাবে বুক, কাঁধের সামনে ও পিঠের উপরের অংশ খুলে দেয়
- হিপ ফ্লেক্সর, উরু ও পেট স্ট্রেচ করে
- কাঁধ, পাছা ও মেরুদণ্ড বরাবর পেশি শক্তিশালী করে
- শীর্ষাসন ও পিঞ্চ ময়ূরাসনে লাগা কনুই-বাহুর শক্তি ও কাঁধের স্থিরতা গড়ে তোলে
- চেয়ারের সাহায্যে করা রূপটি অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীদের বিশ্রামময় বুক খোলা দেয়
- কঠিন ভঙ্গিতে স্থির শ্বাস ও শান্ত মনোযোগ দাবি করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা বা রেটিনা বিচ্ছিন্ন হওয়া — মাথা হৃৎপিণ্ডের নিচে থাকে এবং মাথায় ভার পড়ে
- সার্ভাইকাল স্পন্ডাইলোসিস সহ যেকোনো ঘাড়ের চোট বা ব্যথা — এই আসনে ঘাড় কিছুটা ভার বহন করে
- পিঠের চোট, স্পন্ডাইলোলিসথেসিস, সাম্প্রতিক ডিস্কের সমস্যা বা পিছনে বাঁকালে ব্যথা — বাদ দিন ও ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- কাঁধের চোট, ফ্রোজেন শোল্ডার বা কবজি ও কনুইয়ে ব্যথা
- গর্ভাবস্থা, মাথাব্যথা বা মাইগ্রেনের সময়, এবং পেটের অস্ত্রোপচারের পরের প্রথম কয়েক মাস
- নতুনদের আসন নয়: আগে শিক্ষকের কাছে স্থির চক্রাসন ও শীর্ষাসন শিখুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বিপরীত দণ্ডাসন কী?
বিপরীত দণ্ডাসন একটি উন্নত পিছন-বাঁক, যেখানে কনুই-বাহু ও মাথার তালুর উপর ভর দিয়ে বুক বাঁকানো থাকে এবং পা মেঝেতে থাকে। নামের অর্থ উল্টো দণ্ডের ভঙ্গি।
দ্বি পাদ বিপরীত দণ্ডাসন কী?
এটি দুই পা মেঝেতে রাখা রূপ। দ্বি মানে দুই আর পাদ মানে পা। এক পাদ বিপরীত দণ্ডাসনে একটি পা সোজা উপরে তোলা হয়।
নতুনদের জন্য কি বিপরীত দণ্ডাসন ভালো?
না। এটি একটি উন্নত আসন। নতুনদের আগে সেতুবন্ধাসন, উষ্ট্রাসন, স্থির চক্রাসন ও কনুইয়ে ভর দেওয়া শীর্ষাসন শেখা উচিত, সম্ভব হলে শিক্ষকের সঙ্গে।
বিপরীত দণ্ডাসনের উপকারিতা কী?
এটি বুক ও কাঁধ খোলে, হিপ ফ্লেক্সর ও উরু স্ট্রেচ করে, এবং কাঁধ, পাছা ও পিঠ শক্তিশালী করে। চেয়ারের সাহায্যে করা রূপ অভিজ্ঞদের জন্য কোমলভাবে বুক খোলে।
বিপরীত দণ্ডাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রায় 3–5টি শ্বাস, বা 15 সেকেন্ড যথেষ্ট। স্থির লাগলে এক-দুবার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং সবসময় পরে হাঁটু বুকে জড়ানো বা বালাসনের মতো প্রতি-আসন করুন।
কাদের বিপরীত দণ্ডাসন করা উচিত নয়?
উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, ঘাড়, কাঁধ বা পিঠের চোট থাকলে, গর্ভাবস্থায়, অথবা মাথাব্যথা বা মাইগ্রেনের সময় এটি বাদ দিন।
বিপরীত দণ্ডাসন বেঞ্চ কী?
এটি আয়েঙ্গার যোগে ব্যবহৃত একটি বাঁকানো কাঠের সরঞ্জাম। এর উপর পিছনে হেলে শুলে সাপোর্টের সঙ্গে বুক খোলে, চেয়ারের রূপের মতো। তবু এটি একটি শক্তিশালী পিছন-বাঁক, পিঠের ব্যথার চিকিৎসার সরঞ্জাম নয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
