সমকোণাসন (স্ট্রেট অ্যাঙ্গেল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- 10 মিনিট স্কোয়াট, দেবী ভঙ্গি ও চওড়া পায়ে সামনে ঝোঁকা দিয়ে ওয়ার্ম-আপ করুন। এতটা খোলার আগে ভিতরের উরু গরম থাকা জরুরি।
- সামনে এক-দুটি ব্লক রেখে ম্যাটে বসুন। হাঁটু ও পায়ের আঙুল ছাদের দিকে রেখে দুই পা দুই পাশে চওড়া করে খুলুন।
- হাত নিতম্বের সামনে মেঝেতে বা ব্লকে রাখুন। শ্রোণি সামনে হেলান, যাতে টেইলবোনে নয়, বসার হাড়ের সামনের দিকে বসেন।
- প্রতি শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে একটু একটু করে গোড়ালি আরও দূরে সরান। হাঁটু সোজা রাখুন কিন্তু লক করবেন না, হাঁটুর বাটি উপরের দিকে।
- ভিতরের উরুতে প্রথম জোরালো টানেই থামুন। মেঝের কাছাকাছি ও স্থির থাকলে বুক তুলুন এবং বুকের সামনে তালু জোড় করুন।
- 5–8টি ধীর শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) থাকুন, জোর করে নিচে না নেমে ভিতরের উরুতে শ্বাস পাঠান।
- বেরোতে হাত নিচে রাখুন, হাঁটু ভাঁজ করে হাতের সাহায্যে পা একসঙ্গে ফিরিয়ে আনুন। কয়েকটি শ্বাস পায়ের তলা জোড় করে বসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ভিতরের উরু (অ্যাডাক্টর) ও ভিতরের হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করে
- নাচ, মার্শাল আর্ট, জিমন্যাস্টিকস ও চওড়া পায়ের যোগাসনের জন্য নিতম্বের পরিসর বাড়ায়
- শ্রোণি খাড়া রেখে সোজা হয়ে বসতে শেখায়, যা বসে সামনে ঝোঁকার আসনেও সাহায্য করে
- নিজের নমনীয়তার শেষ সীমায় ধৈর্য ও শরীর-সচেতনতা গড়ে তোলে
- একটি ভালো দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্য, ম্যাট ও ব্লক ছাড়া কোনো সরঞ্জাম লাগে না
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কুঁচকিতে টান, অ্যাডাক্টর টেন্ডনে ব্যথা বা শ্রোণির সামনে (পিউবিক হাড়ে) ব্যথা — সেরে না ওঠা পর্যন্ত বাদ দিন
- হিপ রিপ্লেসমেন্ট, হিপ ল্যাব্রাল টিয়ার বা হিপ ডিসপ্লাসিয়া — সার্জন বা ফিজিওথেরাপিস্টের সম্মতি ছাড়া চেষ্টা করবেন না
- হাঁটুর ভিতরের লিগামেন্টে (MCL) চোট — স্ট্রেচ হালকা রাখুন ও হাঁটু উপরের দিকে রাখুন
- গর্ভাবস্থা: রিল্যাক্সিন হরমোন শ্রোণি শিথিল করে, তাই গভীর ভিতরের উরুর স্ট্রেচ এড়িয়ে ছোট, সাপোর্টেড পরিসরে থাকুন
- কখনও লাফিয়ে করবেন না, সঙ্গীর ঠেলায় বসবেন না বা পিছল মেঝেতে নিয়ন্ত্রণ ছাড়া পা ছড়াবেন না
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
সমকোণাসন কী?
সমকোণাসন হলো বসে করা সাইড স্প্লিটস: দুই পা দুই পাশে একটি সরলরেখায় খোলা, বুক সোজা। সম মানে সমান, কোণ মানে কোণ।
নিরাপদে সাইড স্প্লিটস কীভাবে করবেন?
আগে ওয়ার্ম-আপ করুন, তারপর সপ্তাহে দুই থেকে চারবার বদ্ধ কোণাসন, মালাসন, দেবী ভঙ্গি, প্রসারিত পাদোত্তানাসন ও উপবিষ্ট কোণাসন অনুশীলন করুন। হাতের নিচে ব্লক রেখে পূর্ণ আসন চেষ্টা করুন এবং জোরালো টানে থামুন, কখনও ব্যথায় নয়।
সরল কোণ কত ডিগ্রি?
সরল কোণ 180 ডিগ্রি। আসনে দুই পা একটি সরলরেখা তৈরি করে, সেখান থেকেই নামটি এসেছে।
আমি সাইড স্প্লিটস করতে পারি না কেন?
শক্ত ভিতরের উরু একটি কারণ, কিন্তু নিতম্বের জোড়ের গঠনও একটি সীমা ঠিক করে দেয়। কেউ কেউ যত দিনই অনুশীলন করুন, সম্পূর্ণ সমতল সাইড স্প্লিটে পৌঁছাতে পারেন না, এবং এটা স্বাভাবিক।
সাইড স্প্লিটসে কোন পেশি স্ট্রেচ হয়?
মূলত অ্যাডাক্টর (ভিতরের উরুর পেশি) ও ভিতরের হ্যামস্ট্রিং। সোজা থাকতে কোর ও নিতম্বের পেশি কাজ করে।
নতুনদের জন্য কি সমকোণাসন ভালো?
পূর্ণ আসনটি নয়। নতুনদের উপবিষ্ট কোণাসন ও বদ্ধ কোণাসন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং সাইড স্প্লিটসকে দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্য হিসেবে দেখা উচিত।
যোগে সমকোণ ভঙ্গি বলতে কী বোঝায়?
কিছু ভারতীয় স্কুলের বইয়ে সমকোণাসন নামটি একটি দাঁড়ানো আসনের জন্য ব্যবহৃত হয়, যেখানে সামনে ঝুঁকে শরীর পায়ের সঙ্গে 90° কোণ তৈরি করে। এটি এই পাতার বসে করা সাইড স্প্লিটস থেকে আলাদা।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
