সুপ্ত কূর্মাসন (স্লিপিং টরটয়েজ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পুরোপুরি শরীর গরম করে নিন, তারপর পা কোমরের চেয়ে একটু বেশি ফাঁক করে বসুন আর হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন।
- সামনে ঝুঁকে একটি একটি করে হাত হাঁটুর নিচে গলিয়ে দিন, যতক্ষণ না কাঁধ হাঁটুর পেছনের নিচে আসে। এটিই কূর্মাসন।
- হাঁটু আরও ভাঁজ করে পায়ের পাতা দুটি মাথার সামনে একে অপরের দিকে টেনে আনুন, গোড়ালি মাটি থেকে সামান্য উপরে।
- কনুই ভাঁজ করে হাত দুটি পিঠের পেছনে ঘুরিয়ে আনুন। কোমরের পেছনে হাত, আঙুল বা কবজি ধরুন, অথবা একটি স্ট্র্যাপ ধরুন।
- কপালের সামনে একটি গোড়ালি অন্যটির উপর ক্রস করুন আর কপাল বা থুতনি মেঝেতে রাখুন।
- 3–5 বার ধীর শ্বাস (প্রায় 20 সেকেন্ড) থাকুন, পিঠের দিকে শ্বাস নিন। ঘাড় লম্বা আর মুখ শিথিল রাখুন।
- বেরিয়ে আসতে গোড়ালির ক্রস খুলুন, হাত ছাড়ুন, পায়ের নিচ থেকে হাত বের করে ধীরে উঠে বসুন। চাইলে অন্য গোড়ালি উপরে রেখে আবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, কোমরের নিচের অংশ আর কাঁধের পেছনে গভীর টান দেয়
- নিতম্ব ও কাঁধ এমনভাবে খোলে, যা খুব কম আসনেই সম্ভব
- পেট চেপে ভাঁজ হয়, যা ঐতিহ্যগতভাবে হজমের সঙ্গে যুক্ত
- ছোট জায়গায় ধীর, শান্ত শ্বাস নিতে হয়, যা ধৈর্য ও মনোযোগ বাড়ায়
- প্রত্যাহারের প্রতীক, অর্থাৎ খোলসের ভেতরে কচ্ছপের মতো ইন্দ্রিয়কে ভেতরে টেনে নেওয়া
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- উন্নত আসন — শুধু তখনই করুন যখন কূর্মাসন সহজে ও সমতলভাবে হয় আর গভীর সামনে ঝোঁকায় কোনো চাপ লাগে না
- হার্নিয়েটেড ডিস্ক, সায়াটিকা বা পিঠের যেকোনো সাম্প্রতিক চোট — এড়িয়ে চলুন; মেরুদণ্ড ভারের নিচে গভীরভাবে গোল হয়
- কাঁধ, কনুই বা হাঁটুর চোট — এড়িয়ে চলুন, কারণ বাঁধন আর পায়ের চাপ এই জয়েন্টগুলোতে ভার দেয়
- গর্ভাবস্থা, হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার — এড়িয়ে চলুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গ্লুকোমা — মাথা নিচে থাকে আর পেট চেপে যায়; আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন
- কাউকে কখনো আপনার পা বা মাথা চেপে নামাতে দেবেন না; তীক্ষ্ণ বা স্নায়ুর মতো ব্যথা হলেই থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
সুপ্ত কূর্মাসন কী?
সুপ্ত কূর্মাসন বা স্লিপিং টরটয়েজ পোজ একটি উন্নত বসা সামনে ঝোঁকার আসন, যেখানে হাত হাঁটুর নিচ দিয়ে গিয়ে পিঠের পেছনে বাঁধা থাকে আর গোড়ালি মাথার সামনে ক্রস করা থাকে।
সুপ্ত কূর্মাসন শব্দের অর্থ কী?
সুপ্ত মানে ঘুমন্ত বা শায়িত, কূর্ম মানে কচ্ছপ আর আসন মানে ভঙ্গি। শরীরটি দেখতে এমন কচ্ছপের মতো, যে তার হাত-পা খোলসের ভেতরে গুটিয়ে নিয়েছে।
সুপ্ত কূর্মাসনের পূর্বশর্ত কী?
সমতল, আরামদায়ক কূর্মাসন, সহজ বসা ও পা ছড়িয়ে সামনে ঝোঁকা, মরীচ্যাসনের মতো মোচড়ে পিঠের পেছনে হাত বাঁধতে পারা, আর খোলা নিতম্ব।
সুপ্ত কূর্মাসনের উপকারিতা কী?
হ্যামস্ট্রিং, পিঠ, নিতম্ব ও কাঁধে গভীর টান, আর চাপা অবস্থায় শান্ত শ্বাসের অভ্যাস। ঐতিহ্যগতভাবে এটি মন শান্ত করা ও হজমে সহায়তার সঙ্গে যুক্ত।
পিঠের পেছনে হাত না মিললে কী করব?
দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ ধরুন, অথবা গোড়ালি ধরুন। কখনো জোর করে বাঁধন করবেন না; এখানে কাঁধ আর কনুইয়ে সহজেই চোট লাগতে পারে।
সুপ্ত কূর্মাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রায় 20 সেকেন্ড, বা 3–5 বার ধীর শ্বাস। অষ্টাঙ্গ অনুশীলনে এটি পাঁচ শ্বাস ধরে রাখা হয়।
কাদের সুপ্ত কূর্মাসন এড়িয়ে চলা উচিত?
নতুনরা, আর যাদের ডিস্কের সমস্যা, সায়াটিকা, কাঁধ, কনুই বা হাঁটুর চোট, হার্নিয়া, গ্লুকোমা, হৃদরোগ বা উচ্চ রক্তচাপ আছে, এবং গর্ভাবস্থায়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
