কূর্মাসন (টরটয়েজ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- কয়েকটি সামনে ঝোঁকার আসন আর নিতম্ব খোলার আসন দিয়ে শরীর গরম করে নিন। ম্যাটে বসে পা দুটি কোমরের চেয়ে একটু বেশি ফাঁক করুন, হাঁটু ভাঁজ করা আর পায়ের পাতা মাটিতে সমান।
- নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকে বুক দুই হাঁটুর মাঝখানে আনুন। আরও এগোনোর আগে পেট যেন উরুতে গিয়ে ঠেকে।
- একটি একটি করে হাত একই দিকের হাঁটুর নিচে গলিয়ে দিন, হাতের তালু নিচের দিকে, আর হাত দুটি দুপাশে একটু পেছনে নিতম্বের দিকে বাড়িয়ে দিন।
- ধীরে ধীরে গোড়ালি সামনে সরিয়ে পা একটু সোজা করুন। হাঁটুর পেছন দিক বাহুর উপরের অংশে চাপ দেবে আর বুককে আরও নিচে নামাবে।
- বুক, তারপর থুতনি বা কপাল মেঝের দিকে নামতে দিন। ঘাড়ের পেছন লম্বা রাখুন, শ্বাস ধীর ও সমান রাখুন।
- 5–8 বার শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) ধরে রাখুন। হাঁটুর পেছনে বা পিঠে টান আগেই বেশি লাগলে হাঁটু ভাঁজ করেই থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে হাঁটু ভাঁজ করুন, একটি একটি করে হাত বের করে আনুন আর ধীরে ধীরে গড়িয়ে উঠে বসুন। হাতে ভর দিয়ে পেছনে হেলে হাঁটু দুটি আলতো করে এপাশ-ওপাশ দোলান।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, ভেতরের উরু, কোমরের নিচের অংশ আর কাঁধের পেছন দিক প্রসারিত করে
- ভাঁজ অবস্থায় নিতম্ব খোলে, যা আরও গভীর বসা সামনে ঝোঁকার আসনের প্রস্তুতি দেয়
- ভেতরে গুটিয়ে থাকা ভঙ্গিটি ধীর শ্বাস আর শান্ত, স্থির মনোযোগে সাহায্য করে
- পেটে হালকা চাপ পড়ে, যা ঐতিহ্যগতভাবে সহজ হজমের সঙ্গে যুক্ত
- অষ্টাঙ্গ যোগের পূর্ণ "সুপ্ত কূর্মাসন"-এর জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তা গড়ে তোলে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ডিস্ক হার্নিয়েশন, সায়াটিকা বা হঠাৎ কোমরের তীব্র ব্যথা — গভীর গোল ভাঁজে ডিস্কে চাপ পড়ে; এড়িয়ে চলুন
- হ্যামস্ট্রিং বা কুঁচকির চোট, অথবা হাঁটুর পেছনে ব্যথা
- কাঁধ বা কনুইয়ের চোট — পা বাহুর উপরের অংশে চাপ দেয়
- গর্ভাবস্থা, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া — পেট চেপে যায়
- অস্টিওপোরোসিস: ভার সহ গভীর গোল সামনে ঝোঁকা এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে কূর্মাসন কী?
কূর্মাসন (টরটয়েজ পোজ) একটি গভীর বসা সামনে ঝোঁকার আসন, যেখানে হাত হাঁটুর নিচ দিয়ে দুপাশে ছড়িয়ে যায় আর বুক মেঝের দিকে ভাঁজ হয়। এতে হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব ও পিঠ প্রসারিত হয়।
কূর্মাসন শব্দের অর্থ কী?
"কূর্ম" মানে কচ্ছপ আর "আসন" মানে ভঙ্গি। হিন্দু পুরাণে কূর্ম বিষ্ণুর কচ্ছপ অবতারও, আর এই আসন কচ্ছপের মতো ইন্দ্রিয়কে ভেতরে গুটিয়ে নেওয়ার ভাবনা প্রকাশ করে।
অর্ধ কূর্মাসন কী?
অর্ধ কূর্মাসন হাঁটু গেড়ে করার আসন: গোড়ালির উপর বসুন, কপাল মাটিতে রেখে সামনে ঝুঁকুন আর হাতের তালু জোড়া করে হাত সামনে বাড়িয়ে দিন। এটি পূর্ণ কূর্মাসনের চেয়ে অনেক সহজ।
কূর্মাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রায় 5–8 বার শ্বাস (30 সেকেন্ড) যথেষ্ট। হাঁটু ভাঁজ করে সাপোর্ট নিয়ে কোমল ইয়িন-ধাঁচের রূপে কেউ কেউ কয়েক মিনিটও থাকেন।
নতুনরা কি কূর্মাসন করতে পারেন?
নতুনদের আগে পশ্চিমোত্তানাসন, উপবিষ্ট কোণাসন, বদ্ধ কোণাসন ও মালাসন দিয়ে প্রস্তুত হওয়া উচিত, আর কূর্মাসন চেষ্টা করুন শুধু হাঁটু ভালোভাবে ভাঁজ রেখে।
বাংলায় কূর্মাসনকে আর কী বলে?
সংস্কৃতে কচ্ছপকে বলে "কূর্ম", তাই আসনটির নাম কূর্মাসন। বাংলায় অনেকে একে সহজ করে কচ্ছপাসন বা কচ্ছপ ভঙ্গিও বলেন।
কাদের কূর্মাসন করা উচিত নয়?
ডিস্কের সমস্যা, সায়াটিকা, তীব্র পিঠব্যথা, হ্যামস্ট্রিং বা কাঁধের চোট, হার্নিয়া, অস্টিওপোরোসিস থাকলে বা গর্ভাবস্থায় এটি এড়িয়ে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
