Comment faire Urdhva Padmasana (Lotus en chandelle) étape par étape
- Échauffez-vous avec des ouvertures de hanches, puis montez en chandelle soutenue (Salamba Sarvangasana) sur une couverture pliée, mains dans le dos et hanches au-dessus des épaules.
- Gardez la main gauche dans le dos. Avec la main droite, pliez le genou droit et placez le pied droit haut sur la cuisse gauche.
- Replacez la main droite dans le dos. Pliez le genou gauche et ramenez le pied gauche sur la cuisse droite, en vous aidant de la main gauche uniquement si le genou est parfaitement à l’aise.
- Orientez les genoux vers le plafond pour que le lotus s’équilibre au-dessus des hanches. Gardez les coudes serrés et les mains haut dans le dos.
- Gardez le cou immobile, le regard vers la poitrine et la respiration lente.
- Tenez 2 à 4 respirations (environ 15 secondes).
- Défaites le lotus une jambe après l’autre, tendez les deux jambes en chandelle, puis déroulez lentement. La prochaine fois, croisez l’autre jambe au-dessus.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les hanches, les genoux et les chevilles dans le lotus, pour ceux déjà à l’aise en Padmasana
- Sollicite les abdominaux et les muscles des épaules qui maintiennent le corps à la verticale sur les épaules
- Étire la nuque et le haut du dos, comme dans la chandelle
- Entraîne l’équilibre et une attention calme la tête en bas
- Prépare à d’autres variantes du lotus en chandelle, comme Pindasana
À éviter ou adapter si
- Toute blessure au genou, déchirure du ménisque, opération du genou ou douleur en lotus : ne pas pratiquer
- Blessure au cou, cervicarthrose, problèmes discaux ou ostéoporose
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou décollement de rétine
- Grossesse, épilepsie, crise de migraine, rhume ou sinusite
- L’estomac plein ; beaucoup de personnes évitent les inversions pendant les règles
- Si vous ne tenez pas le lotus complet des deux côtés sans douleur, vous n’êtes pas prêt pour cette posture
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’Urdhva Padmasana ?
Urdhva Padmasana (lotus vers le haut) est le lotus complet réalisé en chandelle : le poids repose sur les épaules, les mains soutiennent le dos et les jambes sont croisées en lotus, genoux vers le haut.
Qu’est-ce que la posture du lotus ?
Le lotus (Padmasana) est une posture assise où chaque pied repose sur la cuisse opposée. C’est l’assise classique de méditation en yoga et la base de variantes comme celle-ci.
Le lotus en chandelle est-il sans danger ?
Seulement pour des pratiquants expérimentés, avec des genoux sans douleur en lotus et un cou en bonne santé. Évitez-le en cas de blessure au genou ou au cou, d’hypertension, de glaucome, de grossesse ou pendant une migraine.
Combien de temps tenir Urdhva Padmasana ?
Environ 15 secondes, soit 2 à 4 respirations. Changez de jambe au-dessus à chaque pratique.
Que faire si le lotus est trop difficile ?
Repliez une seule jambe en demi-lotus en chandelle, ou croisez simplement les tibias. Continuez à travailler le demi-lotus et le lotus en position assise.
Quels sont les bienfaits de Padmasana ?
Le lotus aide à garder la colonne droite, apaise le mental et apporte de la stabilité pour la méditation et le pranayama. Urdhva Padmasana y ajoute l’effort de la chandelle, elle est donc bien plus difficile.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
