Как выполнять Урдхва Падмасана (лотос в стойке на плечах): пошагово
- Разогрейтесь позами, раскрывающими бёдра, затем выйдите в стойку на плечах с опорой (Саламба Сарвангасану) на сложенном пледе: ладони поддерживают спину, таз над плечами.
- Левую ладонь держите на спине. Правой рукой согните правое колено и положите правую стопу высоко на левое бедро.
- Верните правую ладонь на спину. Согните левое колено и заведите левую стопу на правое бедро, помогая левой рукой, только если колену совершенно комфортно.
- Направьте колени в потолок, чтобы лотос уравновесился над тазом. Локти сведены, ладони высоко на спине.
- Шея неподвижна, взгляд направлен на грудь, дыхание медленное.
- Держите 2–4 дыхания (около 15 секунд).
- По одной освободите ноги из лотоса, выпрямите обе ноги в стойку на плечах и медленно раскатайтесь вниз. В следующий раз начинайте с другой ноги.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает бёдра, колени и лодыжки в лотосе — для тех, кому уже удобно в Падмасане
- Задействует мышцы живота и плеч, удерживающие тело вертикально на плечах
- Растягивает заднюю поверхность шеи и верх спины, как в стойке на плечах
- Тренирует равновесие и спокойную концентрацию вверх ногами
- Готовит к другим вариантам лотоса в стойке на плечах, например к Пиндасане
Избегайте или измените, если
- Любая травма колена, разрыв мениска, операция на колене или боль в лотосе — не выполняйте
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с дисками или остеопороз
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки
- Беременность, эпилепсия, приступ мигрени, простуда или воспаление пазух
- На полный желудок; многие предпочитают пропускать перевёрнутые позы во время менструации
- Если вы не можете без боли сидеть в полном лотосе на обе стороны, вы пока не готовы к этой позе
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Урдхва Падмасана?
Урдхва Падмасана (поза лотоса вверх) — это полный лотос в стойке на плечах: вес на плечах, ладони поддерживают спину, ноги сложены в лотос, колени направлены вверх.
Что такое поза лотоса?
Поза лотоса (Падмасана) — положение сидя, в котором каждая стопа лежит на противоположном бедре. Это классическая поза для медитации в йоге и основа для вариантов лотоса, таких как этот.
Безопасен ли лотос в стойке на плечах?
Только для опытных практиков, у которых колени не болят в лотосе и здоровая шея. Избегайте позы при травмах колена или шеи, повышенном давлении, глаукоме, беременности и во время мигрени.
Сколько держать Урдхва Падмасану?
Около 15 секунд, или 2–4 дыхания. Каждый раз меняйте ногу, которая оказывается сверху.
Что делать, если лотос слишком сложен?
Сложите одну ногу в полулотос в стойке на плечах или просто скрестите голени. Продолжайте работать над полулотосом и лотосом сидя.
В чём польза Падмасаны?
Падмасана помогает держать спину прямой, успокаивает ум и даёт устойчивость в медитации и пранаяме. Урдхва Падмасана добавляет нагрузку стойки на плечах, поэтому она гораздо сложнее.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
