Cómo hacer Urdhva Padmasana (Loto sobre los hombros) paso a paso
- Calienta con aperturas de cadera y entra en la postura sobre los hombros con apoyo (Salamba Sarvangasana) sobre una manta doblada, con las manos en la espalda y las caderas sobre los hombros.
- Deja la mano izquierda en la espalda. Con la mano derecha, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho alto sobre el muslo izquierdo.
- Vuelve a poner la mano derecha en la espalda. Dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo sobre el muslo derecho, usando la mano izquierda solo si la rodilla está completamente cómoda.
- Dirige las rodillas hacia el techo para que el loto se equilibre sobre las caderas. Mantén los codos cerrados y las manos altas en la espalda.
- Mantén el cuello quieto, la mirada hacia el pecho y la respiración lenta.
- Permanece 2–4 respiraciones (unos 15 segundos).
- Deshaz el loto pierna a pierna, estira ambas piernas a la postura sobre los hombros y desenróllate despacio. La próxima vez, practica con la otra pierna arriba.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira caderas, rodillas y tobillos en el loto, para quienes ya están cómodos en Padmasana
- Trabaja los abdominales y los músculos de los hombros que mantienen el cuerpo erguido sobre los hombros
- Estira la nuca y la parte alta de la espalda, como la postura sobre los hombros
- Entrena el equilibrio y una atención serena boca abajo
- Te prepara para otras variantes de loto sobre los hombros, como Pindasana
Evítala o adáptala si
- Cualquier lesión de rodilla, rotura de menisco, cirugía de rodilla o dolor en loto: no la practiques
- Lesión de cuello, espondilosis cervical, problemas de disco u osteoporosis
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o desprendimiento de retina
- Embarazo, epilepsia, una crisis de migraña, o un resfriado o sinusitis
- Con el estómago lleno; muchas personas prefieren omitir las inversiones durante la menstruación
- Si no puedes sentarte en loto completo hacia ambos lados sin dolor, aún no estás preparado para esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Urdhva Padmasana?
Urdhva Padmasana (loto hacia arriba) es el loto completo en la postura sobre los hombros: el peso está en los hombros, las manos sostienen la espalda y las piernas se cruzan en loto con las rodillas hacia arriba.
¿Qué es la postura del loto?
La postura del loto (Padmasana) es una postura sentada con cada pie apoyado sobre el muslo contrario. Es el asiento clásico de meditación en yoga y la base de variantes de loto como esta.
¿Es seguro el loto sobre los hombros?
Solo para practicantes con experiencia, rodillas sin dolor en loto y un cuello sano. Evítalo con lesiones de rodilla o cuello, hipertensión, glaucoma, embarazo o durante una migraña.
¿Cuánto tiempo debo mantener Urdhva Padmasana?
Unos 15 segundos, o 2–4 respiraciones. Cambia la pierna que va arriba cada vez que practiques.
¿Qué puedo hacer si el loto es demasiado difícil?
Cruza una sola pierna en medio loto sobre los hombros o simplemente cruza las espinillas. Sigue trabajando el medio loto y el loto sentado.
¿Cuáles son los beneficios de Padmasana?
El loto ayuda a mantener la columna erguida, calma la mente y aporta estabilidad a la meditación y al pranayama. Urdhva Padmasana añade el esfuerzo de la postura sobre los hombros, por lo que es mucho más difícil.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
