ஊர்த்துவ பத்மாசனம் (லோட்டஸ் இன் ஷோல்டர் ஸ்டாண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடுப்பைத் திறக்கும் ஆசனங்களுடன் சூடேற்றி, பிறகு மடித்த போர்வையின் மீது ஆதரவுடன் கூடிய சர்வாங்காசனத்துக்கு (சாலம்ப சர்வாங்காசனம்) வாருங்கள்; கைகள் முதுகைத் தாங்க, இடுப்பு தோள்களுக்கு மேல் இருக்கட்டும்.
- இடது கையை முதுகிலேயே வையுங்கள். வலது கையால் வலது முழங்காலை மடித்து, வலது பாதத்தை இடது தொடையின் மேல் உயரமாக வையுங்கள்.
- வலது கையை மீண்டும் முதுகில் வையுங்கள். இடது முழங்காலை மடித்து, இடது பாதத்தை வலது தொடையின் மேல் மடியுங்கள்; முழங்கால் முழுமையாக வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே இடது கையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- தாமரை இடுப்புக்கு மேல் சமநிலையில் இருக்க முழங்கால்களை மேற்கூரையை நோக்கி வையுங்கள். முழங்கைகளை உள்ளே, கைகளை முதுகில் உயரமாக வையுங்கள்.
- கழுத்தை அசைக்காமல், பார்வை மார்பை நோக்கி, மூச்சு மெதுவாக இருக்கட்டும்.
- 2–4 மூச்சுகள் (சுமார் 15 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- ஒவ்வொரு காலாகத் தாமரையைப் பிரித்து, இரு கால்களையும் நேராக்கி சர்வாங்காசனத்துக்கு வந்து, மெதுவாக உருண்டு இறங்குங்கள். அடுத்த முறை மற்றொரு காலை மேலே வைத்துப் பழகுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஏற்கனவே பத்மாசனத்தில் வசதியாக இருப்பவர்களுக்குத் தாமரை மடிப்பில் இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால்களை நீட்டுகிறது
- தோள்களின் மீது உடலை நிமிர்த்திப் பிடிக்கும் வயிற்று, தோள் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது
- சர்வாங்காசனத்தைப் போலவே கழுத்தின் பின்பகுதியையும் மேல்முதுகையும் நீட்டுகிறது
- தலைகீழ் நிலையில் சமநிலையையும் அமைதியான கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- பிண்டாசனம் போன்ற சர்வாங்காசனத்தின் பிற தாமரை மாறுபாடுகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் கிழிவு, முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை அல்லது பத்மாசனத்தில் வலி — செய்ய வேண்டாம்
- கழுத்துக் காயம், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ், டிஸ்க் பிரச்சனைகள் அல்லது எலும்புப்புரை
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல்
- கர்ப்ப காலம், வலிப்பு நோய், ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல், அல்லது சளி அல்லது சைனஸ் தொற்று
- நிறைந்த வயிற்றுடன் தவிர்க்கவும்; மாதவிடாய் நாட்களில் பலர் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்
- இரு பக்கமும் வலியின்றி முழு பத்மாசனத்தில் அமர முடியாவிட்டால், நீங்கள் இந்த ஆசனத்துக்கு இன்னும் தயாராகவில்லை
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஊர்த்துவ பத்மாசனம் என்றால் என்ன?
ஊர்த்துவ பத்மாசனம் (மேல்நோக்கிய தாமரை ஆசனம்) சர்வாங்காசனத்தில் செய்யும் முழு பத்மாசனம்: எடை தோள்களின் மீது, கைகள் முதுகைத் தாங்க, முழங்கால்கள் மேல்நோக்கியபடி கால்கள் தாமரையாக மடிந்திருக்கும்.
பத்மாசனம் என்றால் என்ன?
பத்மாசனம் (தாமரை ஆசனம்) ஒவ்வொரு பாதமும் எதிர்த் தொடையின் மீது இருக்கும் அமர்ந்த நிலை. இது யோகத்தின் பாரம்பரியத் தியான இருக்கை; இது போன்ற தாமரை மாறுபாடுகளுக்கு அடிப்படை.
தோள் நிலையில் தாமரை பாதுகாப்பானதா?
பத்மாசனத்தில் வலியில்லாத முழங்கால்களும் ஆரோக்கியமான கழுத்தும் கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே. முழங்கால் அல்லது கழுத்துக் காயம், உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா, கர்ப்பம் இருந்தால் அல்லது ஒற்றைத் தலைவலியின் போது தவிர்க்கவும்.
ஊர்த்துவ பத்மாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 15 வினாடிகள், அல்லது 2–4 மூச்சுகள். ஒவ்வொரு முறை பழகும்போதும் மேலே இருக்கும் காலை மாற்றுங்கள்.
தாமரை மிகக் கடினமாக இருந்தால் அதற்குப் பதில் என்ன செய்யலாம்?
சர்வாங்காசனத்தில் ஒரு காலை மட்டும் அர்த்த பத்மாசனமாக மடியுங்கள், அல்லது கெண்டைக்கால்களைக் குறுக்காக வையுங்கள். அமர்ந்த நிலையில் அர்த்த பத்மாசனத்தையும் பத்மாசனத்தையும் தொடர்ந்து பழகுங்கள்.
பத்மாசனத்தின் முக்கிய நன்மைகள் என்ன?
பத்மாசனம் முதுகெலும்பை நேராக வைக்க உதவுகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது, தியானத்திலும் பிராணாயாமத்திலும் நிலைத்தன்மை தருகிறது. ஊர்த்துவ பத்மாசனம் இதோடு சர்வாங்காசனத்தின் முயற்சியையும் சேர்ப்பதால் மிகக் கடினமானது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
