Urdhva Padmasana (Lotus im Schulterstand) Schritt für Schritt
- Wärme dich mit Hüftöffnern auf und komm dann auf einer gefalteten Decke in den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvangasana), die Hände am Rücken, die Hüften über den Schultern.
- Lass die linke Hand am Rücken. Beuge mit der rechten Hand das rechte Knie und leg den rechten Fuß hoch auf den linken Oberschenkel.
- Bring die rechte Hand zurück an den Rücken. Beuge das linke Knie und falte den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel; nimm die linke Hand nur zu Hilfe, wenn sich das Knie völlig angenehm anfühlt.
- Richte die Knie zur Decke, sodass der Lotus über den Hüften balanciert. Halte die Ellbogen eng und die Hände hoch am Rücken.
- Halte den Nacken ruhig, den Blick zur Brust und den Atem langsam.
- Halte 2–4 Atemzüge (etwa 15 Sekunden).
- Löse den Lotus Bein für Bein, streck beide Beine in den Schulterstand und roll dann langsam ab. Leg beim nächsten Mal das andere Bein oben.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Hüften, Knie und Knöchel in der Lotusfaltung, wenn du bereits bequem in Padmasana sitzt
- Trainiert Bauch- und Schultermuskeln, die den Körper auf den Schultern aufrecht halten
- Dehnt Nacken und oberen Rücken wie im Schulterstand
- Schult Gleichgewicht und ruhigen Fokus kopfüber
- Bereitet auf weitere Lotusvarianten im Schulterstand vor, etwa Pindasana
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzungen, Meniskusriss, Knie-OP oder Schmerzen im Lotus – nicht üben
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme oder Osteoporose
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom oder Netzhautablösung
- Schwangerschaft, Epilepsie, eine Migräneattacke oder eine Erkältung oder Nebenhöhlenentzündung
- Mit vollem Magen; viele verzichten während der Menstruation auf Umkehrhaltungen
- Wenn du nicht auf beiden Seiten schmerzfrei im vollen Lotus sitzen kannst, bist du für diese Haltung noch nicht bereit
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Urdhva Padmasana?
Urdhva Padmasana (aufwärts gerichteter Lotus) ist der volle Lotus im Schulterstand: Das Gewicht liegt auf den Schultern, die Hände stützen den Rücken, und die Beine sind im Lotus gefaltet, die Knie nach oben gerichtet.
Was ist der Lotussitz?
Der Lotussitz (Padmasana) ist eine Sitzhaltung, bei der jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt. Er ist der klassische Meditationssitz im Yoga und die Grundlage für Lotusvarianten wie diese.
Ist der Lotus im Schulterstand sicher?
Nur für erfahrene Übende mit schmerzfreien Knien im Lotus und gesundem Nacken. Vermeide ihn bei Knie- oder Nackenverletzungen, Bluthochdruck, Glaukom, in der Schwangerschaft oder während einer Migräne.
Wie lange sollte ich Urdhva Padmasana halten?
Etwa 15 Sekunden oder 2–4 Atemzüge. Wechsle bei jeder Übung, welches Bein oben liegt.
Was kann ich tun, wenn der Lotus zu schwer ist?
Falte im Schulterstand nur ein Bein in den halben Lotus oder kreuze einfach die Schienbeine. Arbeite im Sitzen weiter am halben und vollen Lotus.
Welche Wirkung hat Padmasana?
Der Lotussitz hält die Wirbelsäule aufrecht, beruhigt den Geist und gibt Stabilität für Meditation und Pranayama. Urdhva Padmasana kommt die Anstrengung des Schulterstands hinzu, deshalb ist er deutlich schwieriger.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
