Urdhva Padmasana (Omuz Duruşunda Lotus) adım adım nasıl yapılır
- Kalça açıcılarla ısının, sonra katlanmış bir battaniye üzerinde destekli omuz duruşuna (Salamba Sarvangasana) çıkın; elleriniz sırtınızı desteklesin, kalçanız omuzlarınızın üzerinde olsun.
- Sol elinizi sırtınızda tutun. Sağ elinizle sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üst kısmına yerleştirin.
- Sağ elinizi sırtınıza geri koyun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine katlayın; sol elinizi yalnızca diz tamamen rahatsa kullanın.
- Lotus kalçanızın üzerinde dengede dursun diye dizlerinizi tavana doğrultun. Dirseklerinizi içeride, ellerinizi sırtınızda yukarıda tutun.
- Boynunuzu sabit, bakışınızı göğsünüze doğru ve nefesinizi yavaş tutun.
- 2–4 nefes (yaklaşık 15 saniye) kalın.
- Lotusu bacak bacak çözün, iki bacağınızı düzleştirerek omuz duruşuna dönün, sonra yavaşça aşağı yuvarlanın. Bir dahaki sefere diğer bacak üstte olacak şekilde çalışın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Padmasana'da zaten rahat olanlarda lotus katlanmasıyla kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir
- Bedeni omuzlar üzerinde dik tutan karın ve omuz kaslarını çalıştırır
- Omuz duruşunda olduğu gibi boynun arkasını ve üst sırtı esnetir
- Baş aşağıyken denge ve sakin odaklanmayı çalıştırır
- Pindasana gibi omuz duruşundaki diğer lotus varyasyonlarına hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Herhangi bir diz yaralanması, menisküs yırtığı, diz ameliyatı ya da lotusta ağrı varsa uygulamayın
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, disk sorunları veya osteoporoz
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı
- Hamilelik, epilepsi, migren atağı ya da soğuk algınlığı veya sinüs enfeksiyonu
- Tok karnına; birçok kişi regl döneminde ters duruşları atlamayı tercih eder
- Her iki tarafta da ağrısız tam lotusta oturamıyorsanız bu duruşa henüz hazır değilsiniz
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Urdhva Padmasana nedir?
Urdhva Padmasana (yukarı lotus duruşu), omuz duruşunda yapılan tam lotustur: ağırlığınız omuzlarınızdadır, elleriniz sırtınızı destekler ve bacaklarınız dizler yukarı bakacak şekilde lotusta katlıdır.
Lotus duruşu nedir?
Lotus duruşu (Padmasana), her ayağın karşı uyluğun üzerinde durduğu bir oturuş pozisyonudur. Yogadaki klasik meditasyon oturuşudur ve bunun gibi lotus varyasyonlarının temelidir.
Omuz duruşunda lotus güvenli midir?
Yalnızca lotusta dizleri ağrısız ve boynu sağlıklı olan deneyimli uygulayıcılar için. Diz veya boyun yaralanmaları, yüksek tansiyon, glokom, hamilelik ya da migren sırasında kaçının.
Urdhva Padmasana'da ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 15 saniye ya da 2–4 nefes. Her pratikte üstteki bacağı değiştirin.
Lotus çok zorsa bunun yerine ne yapabilirim?
Omuz duruşunda bir bacağı yarım lotusa katlayın ya da sadece kaval kemiklerinizi çaprazlayın. Oturarak yarım lotus ve lotus üzerinde çalışmaya devam edin.
Urdhva Padmasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "urdhva" yukarı, "padma" lotus, "asana" ise duruş demektir. Lotus oturuşunun baş aşağı, bacaklar yukarıdayken yapılan versiyonudur ve omuz duruşunun eforunu da eklediği için çok daha zordur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
