Cara melakukan Urdhva Padmasana (Lotus dalam Dirian Bahu) langkah demi langkah
- Panaskan badan dengan pembuka pinggul, kemudian masuk ke dirian bahu bersokong (Salamba Sarvangasana) di atas selimut berlipat, tangan menyokong belakang dan pinggul di atas bahu.
- Kekalkan tangan kiri di belakang. Dengan tangan kanan, bengkokkan lutut kanan dan letakkan kaki kanan tinggi di atas paha kiri.
- Kembalikan tangan kanan ke belakang. Bengkokkan lutut kiri dan lipat kaki kiri ke atas paha kanan, menggunakan tangan kiri hanya jika lutut benar-benar selesa.
- Halakan lutut ke siling supaya lotus seimbang di atas pinggul. Rapatkan siku dan kekalkan tangan tinggi di belakang.
- Kekalkan leher tidak bergerak, pandangan ke arah dada dan nafas perlahan.
- Tahan selama 2–4 nafas (kira-kira 15 saat).
- Buka lotus satu kaki demi satu kaki, luruskan kedua-dua kaki ke dirian bahu, kemudian gulingkan turun perlahan-lahan. Latih dengan kaki yang sebelah lagi di atas pada kali seterusnya.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan pinggul, lutut dan buku lali dalam lipatan lotus bagi mereka yang sudah selesa dalam Padmasana
- Menggerakkan otot perut dan bahu yang menahan badan tegak di atas bahu
- Meregangkan belakang leher dan belakang atas, seperti dalam dirian bahu
- Melatih keseimbangan dan fokus yang tenang dalam keadaan terbalik
- Menyediakan anda untuk variasi lotus lain dalam dirian bahu, seperti Pindasana
Elakkan atau ubah suai jika
- Sebarang kecederaan lutut, koyakan meniskus, pembedahan lutut atau sakit dalam lotus — jangan lakukan
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera atau osteoporosis
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau selesema atau jangkitan sinus
- Ketika perut penuh; ramai orang memilih untuk tidak melakukan pose songsang semasa haid
- Jika anda tidak dapat duduk dalam lotus penuh pada kedua-dua sisi tanpa sakit, anda belum bersedia untuk pose ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Urdhva Padmasana?
Urdhva Padmasana (pose lotus ke atas) ialah lotus penuh yang dilakukan dalam dirian bahu: berat badan pada bahu, tangan menyokong belakang dan kaki dilipat dalam lotus dengan lutut menghala ke atas.
Apakah pose lotus?
Pose lotus (Padmasana) ialah posisi duduk dengan setiap kaki diletakkan di atas paha bertentangan. Ia tempat duduk meditasi klasik dalam yoga dan asas bagi variasi lotus seperti ini.
Adakah lotus dalam dirian bahu selamat?
Hanya untuk pengamal berpengalaman yang lututnya tidak sakit dalam lotus dan lehernya sihat. Elakkan jika anda mempunyai kecederaan lutut atau leher, tekanan darah tinggi, glaukoma, sedang hamil atau semasa migrain.
Berapa lama saya patut menahan Urdhva Padmasana?
Kira-kira 15 saat, atau 2–4 nafas. Tukar kaki yang berada di atas setiap kali anda berlatih.
Apa yang boleh saya lakukan jika lotus terlalu sukar?
Lipat sebelah kaki ke separuh lotus dalam dirian bahu, atau silangkan tulang kering sahaja. Teruskan berlatih separuh lotus dan lotus sambil duduk.
Apakah maksud nama Urdhva Padmasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "urdhva" bermaksud ke atas, "padma" bermaksud teratai dan "asana" bermaksud pose. Ia lotus yang dilakukan terbalik, jadi jauh lebih sukar daripada Padmasana biasa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
