Come eseguire Urdhva Padmasana (Loto nella candela) passo dopo passo
- Riscaldati con aperture delle anche, poi sali nella candela con supporto (Salamba Sarvangasana) su una coperta piegata, mani a sostegno della schiena e anche sopra le spalle.
- Tieni la mano sinistra sulla schiena. Con la mano destra, piega il ginocchio destro e porta il piede destro in alto sulla coscia sinistra.
- Riporta la mano destra sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro sopra la coscia destra, usando la mano sinistra solo se il ginocchio è del tutto a suo agio.
- Punta le ginocchia verso il soffitto così che il loto sia in equilibrio sopra le anche. Tieni i gomiti stretti e le mani in alto sulla schiena.
- Tieni il collo fermo, lo sguardo verso il petto e il respiro lento.
- Resta per 2–4 respiri (circa 15 secondi).
- Sciogli il loto una gamba alla volta, distendi entrambe le gambe nella candela, poi srotola lentamente. La volta successiva metti sopra l'altra gamba.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga anche, ginocchia e caviglie nella chiusura del loto, per chi sta già comodo in Padmasana
- Lavora sui muscoli addominali e delle spalle che tengono il corpo verticale sulle spalle
- Allunga la nuca e la parte alta della schiena, come nella candela
- Allena equilibrio e concentrazione calma a testa in giù
- Prepara ad altre varianti del loto nella candela, come Pindasana
Evita o adatta se
- Qualsiasi infortunio al ginocchio, lesione del menisco, intervento al ginocchio o dolore nel loto — non praticarla
- Infortuni al collo, spondilosi cervicale, problemi ai dischi od osteoporosi
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina
- Gravidanza, epilessia, un attacco di emicrania, raffreddore o sinusite
- A stomaco pieno; molte persone scelgono di evitare le capovolte durante il ciclo
- Se non riesci a sederti in loto completo da entrambi i lati senza dolore, non sei pronto per questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Urdhva Padmasana?
Urdhva Padmasana (loto verso l'alto) è il loto completo eseguito nella candela: il peso è sulle spalle, le mani sostengono la schiena e le gambe sono incrociate nel loto con le ginocchia rivolte verso l'alto.
Che cos'è la posizione del loto?
La posizione del loto (Padmasana) è una posizione seduta con ogni piede appoggiato sulla coscia opposta. È la classica posizione di meditazione dello yoga e la base per varianti del loto come questa.
Il loto nella candela è sicuro?
Solo per praticanti esperti con ginocchia senza dolore nel loto e un collo sano. Evitalo con infortuni a ginocchia o collo, pressione alta, glaucoma, in gravidanza o durante un'emicrania.
Quanto tempo devo restare in Urdhva Padmasana?
Circa 15 secondi, cioè 2–4 respiri. Cambia la gamba che sta sopra ogni volta che pratichi.
Cosa posso fare se il loto è troppo difficile?
Porta una sola gamba nel mezzo loto nella candela, oppure incrocia semplicemente gli stinchi. Continua a lavorare su mezzo loto e loto da seduto.
Quali sono i benefici di Padmasana?
Il loto aiuta a mantenere la colonna eretta, calma la mente e dà stabilità alla meditazione e al pranayama. Urdhva Padmasana aggiunge lo sforzo della candela, quindi è molto più difficile.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
