सुप्त कोणासन (रिक्लाइनिंग एंगल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- कंधों के नीचे मुड़ा कंबल और सिर मैट पर रखकर पीठ के बल लेटें। बाजुएं बगल में, हथेलियां नीचे।
- घुटने मोड़ें, हथेलियां नीचे दबाएं और कूल्हों को लुढ़काकर कंधों के ऊपर लाएं, हाथों से पीठ को सहारा दें।
- पैरों को सीधा करें और सिर के ऊपर से नीचे लाकर हलासन में आएं, पंजे पीछे ज़मीन पर।
- पैरों को जितना आराम से हो सके उतना चौड़ा फैलाएं, घुटने सीधे और घुटनों की कटोरी ज़मीन की ओर।
- हाथों को पैरों तक ले जाएं और पहली दो उंगलियों से पैरों के अंगूठे पकड़ें। कूल्हों को कंधों के ऊपर उठाएं और रीढ़ को लंबा करें।
- 3–5 सांस (लगभग 20 सेकंड) तक रुकें, गर्दन स्थिर और चेहरा ढीला रखें।
- अंगूठे छोड़ें, पैरों को साथ लाएं, हाथ मैट पर रखें और धीरे-धीरे नीचे लुढ़कें। पीठ के बल आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- हैमस्ट्रिंग और भीतरी जांघों को एक साथ खींचता है
- रीढ़ के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ को खींचता है
- कूल्हों को कंधों के ऊपर थामे रखने वाली पेट की मांसपेशियों पर काम करता है
- हलासन को आगे बढ़ाता है और अष्टांग के समापन क्रम की लुढ़कने वाली गतियों के लिए तैयार करता है
- जो लोग पहले से आराम से हलासन करते हैं, उन्हें अभ्यास के अंत में शांति देने वाला लग सकता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्दन की चोट, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्क की समस्या या ऑस्टियोपोरोसिस — यह आसन न करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा या रेटिना का अलग होना
- गर्भावस्था, माइग्रेन का दौरा, या सर्दी-ज़ुकाम या साइनस का संक्रमण
- जांघ के जोड़ (ग्रोइन) या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव, या स्लिप डिस्क या साइटिका जो आगे झुकने पर बढ़ जाती है
- भरे पेट न करें; कई लोग पीरियड्स के दौरान उल्टे आसन छोड़ना पसंद करते हैं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सुप्त कोणासन क्या है?
सुप्त कोणासन (रिक्लाइनिंग एंगल पोज़) पैरों को चौड़ा फैलाकर किया जाने वाला हलासन है: आप पीठ के बल लेटते हैं, कूल्हों को कंधों के ऊपर उठाते हैं, पैरों को सिर के पीछे नीचे लाते हैं, उन्हें चौड़ा खोलते हैं और पैरों के अंगूठे पकड़ते हैं।
क्या सुप्त कोणासन और सुप्त बद्ध कोणासन एक ही हैं?
नहीं। सुप्त कोणासन एक उल्टा आसन है जिसमें पैर सिर के पीछे चौड़े फैले होते हैं। सुप्त बद्ध कोणासन सीधे लेटकर पैरों के तलवे मिलाकर किया जाने वाला आरामदायक आसन है।
सुप्त कोणासन के फायदे क्या हैं?
यह हैमस्ट्रिंग, भीतरी जांघों और रीढ़ के पिछले हिस्से को खींचता है, और पेट की मांसपेशियों पर काम करता है। यह सर्वांगासन के दूसरे रूपों के लिए भी तैयार करता है।
सुप्त कोणासन कितनी देर करना चाहिए?
लगभग 20 सेकंड, या 3–5 सांस। धीरे-धीरे नीचे लुढ़कने से पहले पैरों को साथ ले आएं।
सुप्त कोणासन किसे नहीं करना चाहिए?
गर्दन की चोट, ऑस्टियोपोरोसिस, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा या ग्रोइन में खिंचाव वाले लोग, और कोई भी जो गर्भवती हो या जिसे माइग्रेन हो।
क्या शुरुआती लोग सुप्त कोणासन कर सकते हैं?
तभी, जब वे सर्वांगासन और हलासन में सहज हो जाएं। शुरुआती लोग पैरों के नीचे कुर्सी रख सकते हैं या इसकी जगह ज़मीन पर सुप्त पादांगुष्ठासन का अभ्यास कर सकते हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
