Как выполнять Супта Конасана (поза угла лёжа): пошагово
- Лягте на спину, подложив сложенный плед под плечи, голова на коврике. Руки вдоль тела ладонями вниз.
- Согните колени, прижмите ладони к полу и перекатом поднимите таз над плечами, поддерживая спину руками.
- Выпрямите ноги и опустите их за голову в позу плуга, пальцы ног на полу позади вас.
- Переступая, разведите стопы настолько широко, насколько комфортно, сохраняя колени прямыми, а коленные чашечки — направленными в пол.
- Дотянитесь до стоп и захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами. Поднимите таз над плечами и вытяните позвоночник.
- Держите 3–5 дыханий (около 20 секунд), шея неподвижна, лицо расслаблено.
- Отпустите пальцы, соедините ноги, положите ладони на коврик и медленно раскатайтесь на спину. Отдохните лёжа.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Одновременно растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер
- Растягивает спину вдоль позвоночника и её верхнюю часть
- Задействует мышцы живота, удерживающие таз над плечами
- Развивает позу плуга и готовит к перекатам заключительной последовательности аштанги
- Может успокаивать в конце практики тех, кто уже комфортно выполняет плуг
Избегайте или измените, если
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с дисками или остеопороз — не выполняйте
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки
- Беременность, приступ мигрени, простуда или воспаление пазух
- Растяжение паховых мышц или задней поверхности бедра, грыжа диска или ишиас, усиливающиеся при наклонах вперёд
- На полный желудок; многие предпочитают пропускать перевёрнутые позы во время менструации
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Супта Конасана?
Супта Конасана (поза угла лёжа) — плуг с широко разведёнными ногами: вы лежите на спине, поднимаете таз над плечами, опускаете ноги за голову, широко разводите их и держитесь за большие пальцы ног.
Супта Конасана и Супта Баддха Конасана — это одно и то же?
Нет. Супта Конасана — перевёрнутая поза с широко разведёнными за головой ногами. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла лёжа) — восстановительная поза лёжа на спине со сведёнными вместе стопами.
В чём польза Супта Конасаны?
Она растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и спину, задействует мышцы живота. Кроме того, готовит к другим вариантам стойки на плечах.
Сколько держать Супта Конасану?
Около 20 секунд, или 3–5 дыханий. Соедините ноги, прежде чем медленно раскатываться вниз.
Кому следует избегать Супта Конасаны?
Всем, у кого травма шеи, остеопороз, повышенное давление, болезни сердца, глаукома или растяжение паха, а также беременным и тем, у кого мигрень.
Могут ли новички делать позу угла лёжа?
Только когда им уже комфортно в стойке на плечах и плуге. Новички могут класть стопы на стул или вместо этого выполнять на полу позу захвата большого пальца ноги лёжа.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
