Supta Konasana (Liegender Winkel) Schritt für Schritt
- Leg dich mit einer gefalteten Decke unter den Schultern auf den Rücken, den Kopf auf der Matte. Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
- Beuge die Knie, drück die Handflächen nach unten und roll das Becken über die Schultern; stütz den Rücken mit den Händen.
- Streck die Beine und senke sie über den Kopf in den Pflug, die Zehen hinter dir am Boden.
- Wandere mit den Füßen so weit auseinander, wie es angenehm ist, die Knie gestreckt, die Kniescheiben zum Boden gerichtet.
- Greif mit den Händen zu den Füßen und halte die großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger. Heb das Becken über die Schultern und verlängere die Wirbelsäule.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden), den Nacken ruhig und das Gesicht entspannt.
- Lass die Zehen los, schließ die Beine, leg die Hände auf die Matte und roll langsam ab. Ruh dich auf dem Rücken aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt gleichzeitig Oberschenkelrückseiten und Innenseiten der Oberschenkel
- Dehnt die Rückseite der Wirbelsäule und den oberen Rücken
- Trainiert die Bauchmuskeln, die das Becken über den Schultern halten
- Baut auf dem Pflug auf und bereitet auf die Rollbewegungen der Ashtanga-Abschlusssequenz vor
- Kann sich am Ende einer Praxis beruhigend anfühlen, wenn du den Pflug bereits bequem übst
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme oder Osteoporose – nicht üben
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom oder Netzhautablösung
- Schwangerschaft, eine Migräneattacke oder eine Erkältung oder Nebenhöhlenentzündung
- Eine Leisten- oder Oberschenkelzerrung oder ein Bandscheibenvorfall oder Ischias, der sich beim Vorbeugen verschlimmert
- Mit vollem Magen; viele verzichten während der Menstruation auf Umkehrhaltungen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Supta Konasana?
Supta Konasana (liegender Winkel) ist ein Pflug mit gegrätschten Beinen: Du liegst auf dem Rücken, hebst das Becken über die Schultern, senkst die Beine hinter den Kopf, öffnest sie weit und hältst die großen Zehen.
Ist Supta Konasana dasselbe wie Supta Baddha Konasana?
Nein. Supta Konasana ist eine Umkehrhaltung mit weit gegrätschten Beinen hinter dem Kopf. Supta Baddha Konasana (liegender gebundener Winkel) ist eine ruhende Haltung flach auf dem Rücken mit aneinandergelegten Fußsohlen.
Welche Wirkung hat Supta Konasana?
Sie dehnt Oberschenkelrückseiten, Innenseiten der Oberschenkel und die Rückseite der Wirbelsäule und trainiert die Bauchmuskeln. Außerdem bereitet sie auf weitere Varianten des Schulterstands vor.
Wie lange sollte ich Supta Konasana halten?
Etwa 20 Sekunden oder 3–5 Atemzüge. Schließ die Beine, bevor du langsam abrollst.
Wer sollte auf Supta Konasana verzichten?
Alle mit Nackenverletzungen, Osteoporose, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom oder einer Leistenzerrung sowie Schwangere und Menschen mit Migräne.
Können Anfänger den liegenden Winkel üben?
Erst wenn sie sich in Schulterstand und Pflug wohlfühlen. Anfänger können einen Stuhl unter die Füße stellen oder stattdessen die liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung am Boden üben.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
