സുപ്ത കോണാസനം (Reclining Angle Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- തോളിനടിയിൽ മടക്കിയ കമ്പിളിയും തല മാറ്റിലുമായി മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ വശങ്ങളിൽ, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക്.
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, കൈപ്പത്തികൾ അമർത്തി ഇടുപ്പ് തോളിനു മുകളിലേക്ക് ഉരുട്ടി ഉയർത്തുക; കൈകൾ കൊണ്ട് മുതുക് താങ്ങുക.
- കാലുകൾ നിവർത്തി തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ താഴ്ത്തി ഹലാസനത്തിലേക്ക് വരിക, കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ നിലത്ത്.
- കാൽമുട്ടുകൾ നിവർത്തിയും മുട്ടിൻചിരട്ടകൾ നിലത്തേക്ക് അഭിമുഖമായും വെച്ച്, സുഖകരമായത്ര വിശാലമായി പാദങ്ങൾ അകറ്റി നടത്തുക.
- കൈകൾ പാദങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, ആദ്യത്തെ രണ്ടു വിരലുകൾ കൊണ്ട് പെരുവിരലുകൾ പിടിക്കുക. ഇടുപ്പ് തോളിനു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
- കഴുത്ത് അനക്കാതെയും മുഖം അയച്ചും 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക.
- പെരുവിരലുകൾ വിട്ട്, കാലുകൾ ചേർത്ത്, കൈകൾ മാറ്റിൽ വെച്ച് പതുക്കെ ഉരുണ്ടിറങ്ങുക. മലർന്നു കിടന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും തുടകളുടെ ഉൾഭാഗവും ഒരേ സമയം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- നട്ടെല്ലിന്റെ പിൻഭാഗവും മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- ഇടുപ്പ് തോളിനു മുകളിൽ നിർത്തുന്ന വയറിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- ഹലാസനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, അഷ്ടാംഗ സമാപന ക്രമത്തിലെ ഉരുളുന്ന ചലനങ്ങൾക്ക് തയ്യാറെടുപ്പാകുന്നു
- ഹലാസനം സുഖമായി ചെയ്യുന്നവർക്ക് പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനം ശാന്തത നൽകുന്നതായി തോന്നാം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഴുത്തിന് പരിക്ക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ്, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — ചെയ്യരുത്
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന വേർപെടൽ
- ഗർഭകാലം, മൈഗ്രേൻ ഉള്ള സമയം, അല്ലെങ്കിൽ ജലദോഷം, സൈനസ് അണുബാധ
- നാഭിക്കു താഴെയുള്ള പേശിക്കോ ഹാംസ്ട്രിങ്ങിനോ ഉളുക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുമ്പോൾ വഷളാകുന്ന ഡിസ്ക് തെറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക
- വയർ നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ; ആർത്തവ ദിവസങ്ങളിൽ പലരും തലകീഴ് ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സുപ്ത കോണാസനം എന്താണ്?
സുപ്ത കോണാസനം (Reclining Angle Pose) കാലുകൾ വിടർത്തിയ ഹലാസനമാണ്: മലർന്നു കിടന്ന്, ഇടുപ്പ് തോളിനു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, കാലുകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ താഴ്ത്തി, വിശാലമായി തുറന്ന്, പെരുവിരലുകൾ പിടിക്കുന്നു.
സുപ്ത കോണാസനവും സുപ്ത ബദ്ധകോണാസനവും ഒന്നാണോ?
അല്ല. സുപ്ത കോണാസനം കാലുകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ വിടർത്തിയ തലകീഴ് ആസനമാണ്. സുപ്ത ബദ്ധകോണാസനം (Reclining Bound Angle Pose) ഉള്ളങ്കാലുകൾ ചേർത്ത് മലർന്നു കിടക്കുന്ന വിശ്രമദായകമായ ആസനമാണ്.
സുപ്ത കോണാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, തുടകളുടെ ഉൾഭാഗം, നട്ടെല്ലിന്റെ പിൻഭാഗം എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, വയറിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റ് സർവാംഗാസന വകഭേദങ്ങൾക്കും തയ്യാറെടുപ്പാകുന്നു.
സുപ്ത കോണാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്, അഥവാ 3–5 ശ്വാസം. പതുക്കെ ഉരുണ്ടിറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് കാലുകൾ ചേർക്കുക.
ആരൊക്കെ സുപ്ത കോണാസനം ഒഴിവാക്കണം?
കഴുത്തിന് പരിക്ക്, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, നാഭിക്കു താഴെയുള്ള പേശിക്ക് ഉളുക്ക് എന്നിവയുള്ളവരും, ഗർഭിണികളും മൈഗ്രേൻ ഉള്ളവരും.
തുടക്കക്കാർക്ക് സുപ്ത കോണാസനം ചെയ്യാമോ?
സർവാംഗാസനത്തിലും ഹലാസനത്തിലും സുഖമായി നിൽക്കാൻ കഴിഞ്ഞ ശേഷം മാത്രം. തുടക്കക്കാർക്ക് പാദങ്ങൾക്കടിയിൽ ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ പകരം നിലത്ത് സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം പരിശീലിക്കാം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
