Come eseguire Supta Konasana (Posizione dell'angolo sdraiata) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con una coperta piegata sotto le spalle e la testa sul tappetino. Braccia lungo i fianchi, palmi in giù.
- Piega le ginocchia, premi i palmi a terra e porta il bacino sopra le spalle rotolando, sostenendo la schiena con le mani.
- Distendi le gambe e abbassale oltre la testa nell'aratro, dita dei piedi a terra dietro di te.
- Allarga i piedi quanto ti è comodo, tenendo le ginocchia distese e le rotule rivolte verso il pavimento.
- Porta le mani ai piedi e afferra gli alluci con indice e medio. Solleva il bacino sopra le spalle e allunga la colonna.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi), con il collo fermo e il viso rilassato.
- Lascia gli alluci, riunisci le gambe, appoggia le mani sul tappetino e srotola lentamente. Riposa sulla schiena.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga contemporaneamente i posteriori della coscia e l'interno cosce
- Allunga il retro della colonna e la parte alta della schiena
- Lavora sugli addominali che tengono il bacino sopra le spalle
- Approfondisce l'aratro e prepara ai movimenti di rotolamento della sequenza finale dell'Ashtanga
- Può risultare calmante a fine pratica per chi fa già l'aratro con comodità
Evita o adatta se
- Infortuni al collo, spondilosi cervicale, problemi ai dischi od osteoporosi — non praticarla
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina
- Gravidanza, un attacco di emicrania, raffreddore o sinusite
- Uno stiramento all'inguine o ai posteriori della coscia, oppure un'ernia del disco o una sciatica che peggiorano piegandosi in avanti
- A stomaco pieno; molte persone scelgono di evitare le capovolte durante il ciclo
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Supta Konasana?
Supta Konasana (posizione dell'angolo sdraiata) è un aratro a gambe divaricate: ti sdrai sulla schiena, sollevi il bacino sopra le spalle, abbassi le gambe dietro la testa, le apri ampie e afferri gli alluci.
Supta Konasana è la stessa cosa di Supta Baddha Konasana?
No. Supta Konasana è una capovolta con le gambe divaricate dietro la testa. Supta Baddha Konasana (posizione dell'angolo legato sdraiata) è una posizione di riposo distesi a terra con le piante dei piedi unite.
Quali sono i benefici di Supta Konasana?
Allunga i posteriori della coscia, l'interno cosce e il retro della colonna, e lavora sugli addominali. Prepara inoltre ad altre varianti della candela.
Quanto tempo devo restare in Supta Konasana?
Circa 20 secondi, cioè 3–5 respiri. Riunisci le gambe prima di srotolare lentamente.
Chi dovrebbe evitare Supta Konasana?
Chiunque abbia un infortunio al collo, osteoporosi, pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o uno stiramento all'inguine, e chi è in gravidanza o ha un'emicrania.
I principianti possono fare la posizione dell'angolo sdraiata?
Solo dopo essersi sentiti a proprio agio nella candela e nell'aratro. I principianti possono usare una sedia sotto i piedi o praticare invece a terra la posizione sdraiata con la mano all'alluce.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
