சுப்த கோணாசனம் (ரிக்ளைனிங் ஆங்கிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தோள்களுக்குக் கீழே மடித்த போர்வை, தலை விரிப்பில் இருக்க மல்லாந்து படுங்கள். கைகள் பக்கவாட்டில், உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி.
- முழங்கால்களை மடித்து, உள்ளங்கைகளைக் கீழே அழுத்தி, இடுப்பைத் தோள்களுக்கு மேல் உருட்டி உயர்த்துங்கள்; கைகளால் முதுகைத் தாங்குங்கள்.
- கால்களை நேராக்கி, தலைக்கு மேல் இறக்கி ஹலாசனத்துக்கு வாருங்கள்; கால்விரல்கள் பின்னால் தரையில் இருக்கட்டும்.
- முழங்கால்கள் நேராகவும் முழங்கால் சில்லுகள் தரையை நோக்கியும் இருக்க, வசதியான அளவுக்குப் பாதங்களை அகலமாக நடத்துங்கள்.
- கைகளைப் பாதங்கள் வரை நீட்டி, முதல் இரண்டு விரல்களால் பெருவிரல்களைப் பிடியுங்கள். இடுப்பைத் தோள்களுக்கு மேல் உயர்த்தி முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்.
- கழுத்தை அசைக்காமல், முகத்தைத் தளர்வாக வைத்து 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- பெருவிரல்களை விடுவித்து, கால்களைச் சேர்த்து, கைகளை விரிப்பில் வைத்து மெதுவாக உருண்டு இறங்குங்கள். மல்லாந்து ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைப் பின்தசைகளையும் உள்தொடைகளையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டுகிறது
- முதுகெலும்பின் பின்பகுதியையும் மேல்முதுகையும் நீட்டுகிறது
- இடுப்பைத் தோள்களுக்கு மேல் பிடிக்கும் வயிற்றுத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது
- ஹலாசனத்தின் மேல் கட்டமைக்கப்பட்டு, அஷ்டாங்க நிறைவு வரிசையின் உருளும் அசைவுகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
- ஏற்கனவே ஹலாசனம் வசதியாகச் செய்பவர்களுக்குப் பயிற்சியின் முடிவில் அமைதி தருவதாக உணரலாம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கழுத்துக் காயம், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ், டிஸ்க் பிரச்சனைகள் அல்லது எலும்புப்புரை — செய்ய வேண்டாம்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல்
- கர்ப்ப காலம், ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல், அல்லது சளி அல்லது சைனஸ் தொற்று
- அடிவயிற்று-தொடை இணைப்பு அல்லது தொடைப் பின்தசைச் சுளுக்கு, அல்லது முன்னோக்கி வளையும்போது மோசமாகும் டிஸ்க் விலகல் அல்லது சியாட்டிகா
- நிறைந்த வயிற்றுடன் தவிர்க்கவும்; மாதவிடாய் நாட்களில் பலர் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சுப்த கோணாசனம் என்றால் என்ன?
சுப்த கோணாசனம் (படுத்த கோண ஆசனம்) கால்களை அகலமாக விரித்த ஹலாசனம்: மல்லாந்து படுத்து, இடுப்பைத் தோள்களுக்கு மேல் உயர்த்தி, கால்களைத் தலைக்குப் பின்னால் இறக்கி, அகலமாக விரித்து, பெருவிரல்களைப் பிடிக்கிறீர்கள்.
சுப்த கோணாசனமும் சுப்த பத்த கோணாசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. சுப்த கோணாசனம் கால்கள் தலைக்குப் பின்னால் அகலமாக விரிந்த தலைகீழ் ஆசனம். சுப்த பத்த கோணாசனம் (படுத்த கட்டு கோண ஆசனம்) உள்ளங்கால்கள் சேர்ந்தபடி தட்டையாகப் படுத்திருக்கும் ஓய்வு ஆசனம்.
சுப்த கோணாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
தொடைப் பின்தசைகள், உள்தொடைகள், முதுகெலும்பின் பின்பகுதியை நீட்டி, வயிற்றுத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது. பிற சர்வாங்காசன மாறுபாடுகளுக்கும் தயார்படுத்துகிறது.
சுப்த கோணாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 20 வினாடிகள், அல்லது 3–5 மூச்சுகள். மெதுவாக உருண்டு இறங்கும் முன் கால்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
யார் சுப்த கோணாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
கழுத்துக் காயம், எலும்புப்புரை, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது அடிவயிற்று-தொடை இணைப்புச் சுளுக்கு உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், ஒற்றைத் தலைவலி உள்ளவர்கள்.
ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுப்த கோணாசனம் செய்யலாமா?
சர்வாங்காசனத்திலும் ஹலாசனத்திலும் வசதியான பிறகே. ஆரம்பநிலையாளர்கள் பாதங்களுக்குக் கீழே நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது அதற்குப் பதில் தரையில் சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனம் பழகலாம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
