Cara melakukan Supta Konasana (Pose Sudut Berbaring) langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dengan selimut berlipat di bawah bahu dan kepala di atas tikar. Lengan di sisi, tapak tangan ke bawah.
- Bengkokkan lutut, tekan tapak tangan ke bawah dan gulingkan pinggul ke atas melepasi bahu, menyokong belakang dengan tangan.
- Luruskan kaki dan turunkan melepasi kepala ke pose bajak, jari kaki di lantai di belakang anda.
- Jalankan kaki ke sisi seluas yang selesa, kekalkan lutut lurus dan tempurung lutut menghadap lantai.
- Hulurkan tangan ke kaki dan pegang ibu jari kaki dengan dua jari pertama. Angkat pinggul di atas bahu dan panjangkan tulang belakang.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat), kekalkan leher tidak bergerak dan muka lembut.
- Lepaskan jari kaki, rapatkan kaki, letakkan tangan di atas tikar dan gulingkan turun perlahan-lahan. Berehat terlentang.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan paha dalam pada masa yang sama
- Meregangkan bahagian belakang tulang belakang dan belakang atas
- Menggerakkan otot perut yang menahan pinggul di atas bahu
- Membina atas pose bajak dan menyediakan anda untuk gerakan bergolek dalam urutan penutup Ashtanga
- Boleh terasa menenangkan di akhir latihan bagi mereka yang sudah selesa melakukan pose bajak
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera atau osteoporosis — jangan lakukan
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal
- Kehamilan, serangan migrain, atau selesema atau jangkitan sinus
- Tegang otot celah kangkang atau hamstring, atau cakera tergelincir atau sciatica yang bertambah teruk apabila membongkok ke depan
- Ketika perut penuh; ramai orang memilih untuk tidak melakukan pose songsang semasa haid
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Supta Konasana?
Supta Konasana (pose sudut berbaring) ialah pose bajak dengan kaki terkangkang: anda berbaring terlentang, angkat pinggul di atas bahu, turunkan kaki di belakang kepala, buka luas dan pegang ibu jari kaki.
Adakah Supta Konasana sama dengan Supta Baddha Konasana?
Tidak. Supta Konasana ialah pose songsang dengan kaki terbuka luas di belakang kepala. Supta Baddha Konasana (pose sudut terikat berbaring) ialah pose rehat berbaring rata dengan tapak kaki dirapatkan.
Apakah manfaat Supta Konasana?
Ia meregangkan hamstring, paha dalam dan bahagian belakang tulang belakang, serta menggerakkan otot perut. Ia juga menyediakan anda untuk variasi dirian bahu yang lain.
Berapa lama saya patut menahan Supta Konasana?
Kira-kira 20 saat, atau 3–5 nafas. Rapatkan kaki sebelum menggulingkan turun perlahan-lahan.
Siapa yang patut mengelak Supta Konasana?
Sesiapa yang mempunyai kecederaan leher, osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau tegang otot celah kangkang, dan sesiapa yang hamil atau diserang migrain.
Bolehkah pemula melakukan pose sudut berbaring?
Hanya selepas selesa dalam dirian bahu dan pose bajak. Pemula boleh menggunakan kerusi di bawah kaki atau berlatih pose ibu jari kaki berbaring di lantai sebagai ganti.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
