Cómo hacer Supta Konasana (Postura del ángulo reclinado) paso a paso
- Túmbate boca arriba con una manta doblada bajo los hombros y la cabeza en el mat. Brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Dobla las rodillas, presiona las palmas y rueda las caderas hasta colocarlas sobre los hombros, sosteniendo la espalda con las manos.
- Estira las piernas y bájalas por encima de la cabeza hasta el arado, con los dedos de los pies en el suelo detrás de ti.
- Separa los pies tanto como te resulte cómodo, con las rodillas estiradas y las rótulas mirando al suelo.
- Lleva las manos a los pies y sujeta los dedos gordos con los dos primeros dedos. Eleva las caderas sobre los hombros y alarga la columna.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 20 segundos), con el cuello quieto y el rostro relajado.
- Suelta los dedos, junta las piernas, apoya las manos en el mat y desenróllate despacio. Descansa boca arriba.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira a la vez los isquiotibiales y la cara interna de los muslos
- Estira la parte posterior de la columna y la parte alta de la espalda
- Trabaja los abdominales que mantienen las caderas sobre los hombros
- Parte del arado y te prepara para los movimientos de rodar de la secuencia final de Ashtanga
- Puede resultar relajante al final de la práctica para quienes ya hacen el arado con comodidad
Evítala o adáptala si
- Lesión de cuello, espondilosis cervical, problemas de disco u osteoporosis: no la practiques
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o desprendimiento de retina
- Embarazo, una crisis de migraña, o un resfriado o sinusitis
- Distensión de ingle o de isquiotibiales, o una hernia discal o ciática que empeora al flexionarte hacia delante
- Con el estómago lleno; muchas personas prefieren omitir las inversiones durante la menstruación
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Supta Konasana?
Supta Konasana (postura del ángulo reclinado) es un arado con las piernas abiertas: te tumbas boca arriba, elevas las caderas sobre los hombros, bajas las piernas detrás de la cabeza, las abres y sujetas los dedos gordos.
¿Es Supta Konasana lo mismo que Supta Baddha Konasana?
No. Supta Konasana es una inversión con las piernas abiertas detrás de la cabeza. Supta Baddha Konasana (postura del ángulo atado reclinado) es una postura de descanso, tumbado boca arriba con las plantas de los pies juntas.
¿Cuáles son los beneficios de Supta Konasana?
Estira los isquiotibiales, la cara interna de los muslos y la parte posterior de la columna, y trabaja los abdominales. También te prepara para otras variantes de la postura sobre los hombros.
¿Cuánto tiempo debo mantener Supta Konasana?
Unos 20 segundos, o 3–5 respiraciones. Junta las piernas antes de desenrollarte despacio.
¿Quién debe evitar Supta Konasana?
Cualquier persona con lesión de cuello, osteoporosis, hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o distensión de ingle, y quien esté embarazada o tenga migraña.
¿Pueden los principiantes hacer la postura del ángulo reclinado?
Solo cuando estén cómodos en la postura sobre los hombros y en el arado. Los principiantes pueden usar una silla bajo los pies o practicar en el suelo la postura reclinada de la mano al dedo gordo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
