ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನ (Reclining Angle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗಿರಲಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಇಳಿಸಿ ಹಲಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ; ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುವಂತೆ ಇಟ್ಟು, ಆರಾಮವಾಗುವಷ್ಟು ಅಗಲಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆ ಚಾಚಿ ಮೊದಲ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಖ ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟು 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಿ. ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹಲಾಸನದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ ಅಷ್ಟಾಂಗ ಅಂತಿಮ ಅನುಕ್ರಮದ ಉರುಳುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಈಗಾಗಲೇ ಹಲಾಸನ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತಿದಾಯಕ ಎನಿಸಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ, ಅಥವಾ ನೆಗಡಿ ಅಥವಾ ಸೈನಸ್ ಸೋಂಕು
- ತೊಡೆಸಂದು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಉಳುಕು, ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ
- ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಡ; ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿದ ಹಲಾಸನ: ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ.
ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನ ಕಾಲುಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಗಲವಾಗಿರುವ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನ. ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಸನ.
ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ಇತರ ರೂಪಗಳಿಗೂ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 3–5 ಉಸಿರಾಟ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳುವ ಮೊದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ.
ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ಉಳುಕು ಇರುವವರು, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ ಇರುವವರು.
ಆರಂಭಿಕರು ಸುಪ್ತ ಕೋನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಹಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾದ ನಂತರವೇ. ಆರಂಭಿಕರು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
