Supta Konasana (Yatarak Açı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Omuzlarınızın altında katlanmış bir battaniye, başınız matta olacak şekilde sırtüstü uzanın. Kollar yanlarda, avuçlar aşağı dönük.
- Dizlerinizi bükün, avuçlarınızı yere bastırın ve sırtınızı ellerinizle destekleyerek kalçanızı omuzlarınızın üzerine yuvarlayın.
- Bacaklarınızı düzleştirin ve başınızın üzerinden saban duruşuna indirin; ayak parmakları arkanızda yerde olsun.
- Dizleri düz ve diz kapaklarını yere dönük tutarak ayaklarınızı rahat olduğu kadar geniş açın.
- Ellerinizi ayaklarınıza uzatın ve ayak başparmaklarınızı ilk iki parmağınızla tutun. Kalçanızı omuzlarınızın üzerine kaldırın ve omurganızı uzatın.
- Boynunuzu sabit ve yüzünüzü yumuşak tutarak 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın.
- Ayak parmaklarını bırakın, bacaklarınızı birleştirin, ellerinizi mata koyun ve yavaşça aşağı yuvarlanın. Sırtüstü dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Hamstringleri ve iç uylukları aynı anda esnetir
- Omurganın arka yüzünü ve üst sırtı esnetir
- Kalçayı omuzların üzerinde tutan karın kaslarını çalıştırır
- Saban duruşunun üzerine inşa edilir ve Ashtanga kapanış serisinin yuvarlanma hareketlerine hazırlar
- Sabanı zaten rahatça yapanlar için pratiğin sonunda sakinleştirici hissedilebilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, disk sorunları veya osteoporoz: uygulamayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı
- Hamilelik, migren atağı ya da soğuk algınlığı veya sinüs enfeksiyonu
- Kasık veya hamstring zorlanması ya da öne eğilince kötüleşen bel fıtığı veya siyatik
- Tok karnına; birçok kişi regl döneminde ters duruşları atlamayı tercih eder
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Supta Konasana nedir?
Supta Konasana (yatarak açı duruşu) geniş bacaklı bir sabandır: sırtüstü uzanır, kalçanızı omuzlarınızın üzerine kaldırır, bacaklarınızı başınızın arkasına indirir, geniş açar ve ayak başparmaklarınızı tutarsınız.
Supta Konasana ile Supta Baddha Konasana aynı mı?
Hayır. Supta Konasana, bacakların başın arkasında geniş açıldığı bir ters duruştur. Supta Baddha Konasana (yatarak bağlı açı duruşu) ise ayak tabanları birleşik şekilde düz uzanarak yapılan dinlendirici bir duruştur.
Supta Konasana'nın faydaları nelerdir?
Hamstringleri, iç uylukları ve omurganın arka yüzünü esnetir, karın kaslarını çalıştırır. Ayrıca diğer omuz duruşu varyasyonlarına hazırlar.
Supta Konasana'da ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 20 saniye ya da 3–5 nefes. Yavaşça aşağı yuvarlanmadan önce bacaklarınızı birleştirin.
Supta Konasana'dan kimler kaçınmalı?
Boyun yaralanması, osteoporoz, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom ya da kasık zorlanması olan herkes ve hamile olan ya da migren yaşayan herkes.
Yeni başlayanlar yatarak açı duruşunu yapabilir mi?
Ancak omuz duruşunda ve sabanda rahat olduktan sonra. Yeni başlayanlar ayakların altında bir sandalye kullanabilir ya da bunun yerine yerde yatarak ayak başparmağı duruşunu çalışabilir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
