Cómo hacer Salamba Sarvangasana (Postura sobre los hombros) paso a paso
- Dobla dos o tres mantas firmes en una pila ordenada y túmbate boca arriba con los hombros sobre la pila y la cabeza en el suelo, más allá del borde.
- Dobla las rodillas, pies apoyados, brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Acerca los omóplatos bajo la espalda para que el pecho se eleve un poco.
- Presiona los brazos contra el suelo, lleva las rodillas hacia el pecho con un balanceo y eleva las caderas del suelo.
- Coloca las manos en la espalda, con los dedos hacia arriba, y mantén los codos no más separados que los hombros.
- Estira las piernas hacia arriba de una en una hasta que caderas, rodillas y tobillos queden alineados sobre los hombros. Mantén la cabeza quieta y mira hacia el pecho.
- Al principio permanece 30 segundos y respira tranquilamente por la nariz. Aumenta despacio durante semanas.
- Para bajar, dobla las rodillas, apoya las caderas en las manos y desenrolla la columna despacio hasta el suelo. Descansa.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Desarrolla fuerza en la parte alta de la espalda, hombros, core y piernas
- Estira de forma controlada la nuca y la parte alta de la espalda
- Invierte el efecto habitual de la gravedad, algo que muchas personas encuentran refrescante para las piernas cansadas
- Favorece una respiración lenta y tranquila y una atención serena hacia dentro
- Entrena la conciencia corporal y el equilibrio boca abajo
- Conduce de forma natural al arado y a otras inversiones en una práctica más larga
Evítala o adáptala si
- Lesión de cuello, espondilosis cervical, problemas de disco u osteoporosis de columna: no la hagas; usa piernas en la pared
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma u otros problemas de presión ocular, o antecedentes de ictus
- Embarazo, epilepsia, una crisis de migraña o una infección de oído o sinusitis
- Muchos profesores aconsejan evitar las inversiones en los días de sangrado abundante
- Detente de inmediato si notas presión en la cabeza, dolor en el cuello u hormigueo en los brazos
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la postura sobre los hombros paso a paso?
Túmbate con los hombros sobre mantas dobladas, eleva las caderas, sostén la espalda con las manos y estira las piernas hacia arriba con la cabeza quieta. Los principiantes deberían empezar con piernas en la pared y el puente.
¿Es peligrosa para el cuello la postura sobre los hombros?
Puede serlo si practicas sobre el suelo plano, giras la cabeza o ya tienes un problema de cuello. Con mantas bajo los hombros y la cabeza quieta, la mayoría de las personas sanas la practica con seguridad.
¿Cuánto tiempo debo mantener Sarvangasana?
Los principiantes la mantienen unos 30 segundos. Con práctica regular puedes llegar a 3–5 minutos. Baja antes de que el cuello, la cara o la respiración se tensen.
¿Ayuda la postura sobre los hombros a la tiroides?
Tradicionalmente se relaciona con la tiroides, pero no hay buenas pruebas de que cambie las hormonas tiroideas. Puede formar parte de una práctica general de yoga. Sigue tomando la medicación que te hayan recetado.
¿Puedo hacer la postura sobre los hombros durante la menstruación?
Muchos profesores aconsejan evitar las inversiones en los días de sangrado abundante y elegir posturas de descanso. No hay una norma médica estricta, así que haz lo que te resulte cómodo.
¿Cuál es la contrapostura de Sarvangasana?
El pez (Matsyasana) es la contrapostura clásica porque arquea la parte alta de la espalda y el cuello en sentido contrario. Mantenla aproximadamente un tercio del tiempo que estuviste sobre los hombros.
¿Pueden los niños hacer la postura sobre los hombros?
A muchos niños les gusta una media versión breve y lúdica, con las rodillas dobladas y las manos en la espalda, sobre una superficie blanda.
¿Qué diferencia hay entre la postura sobre los hombros y el arado?
En Sarvangasana las piernas apuntan rectas hacia arriba. En el arado bajan por encima de la cabeza hasta que los dedos tocan el suelo detrás de ti. El arado suele seguirla en una secuencia.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
