Salamba Sarvangasana (Omuz Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- İki üç sağlam battaniyeyi düzgün bir yığın halinde katlayın ve sırtüstü uzanın; omuzlarınız yığının üzerinde, başınız kenarın ötesinde yerde olsun.
- Dizlerinizi bükün, ayaklar yerde, kollar yanlarda ve avuçlar aşağı dönük olsun. Kürek kemiklerinizi sırtınızın altına doğru yürütün ki göğsünüz hafifçe kalksın.
- Kollarınızı yere bastırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru savurun ya da yuvarlayın, ardından kalçanızı yerden kaldırın.
- Ellerinizi parmaklar yukarı bakacak şekilde sırtınıza koyun ve dirseklerinizi omuz genişliğinden fazla açılmayacak şekilde toplayın.
- Kalça, diz ve ayak bilekleriniz omuzlarınızın üzerinde hizalanana kadar bacaklarınızı tek tek yukarı uzatın. Başınızı sabit tutun ve göğsünüze doğru bakın.
- Başlangıçta 30 saniye kalın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Süreyi haftalar içinde yavaşça artırın.
- İnmek için dizlerinizi bükün, kalçanızı ellerinize indirin, sonra omurganızı yavaşça yere yuvarlayın ve dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Üst sırtta, omuzlarda, merkez bölgede ve bacaklarda güç geliştirir
- Boynun arkasını ve üst sırtı kontrollü bir şekilde esnetir
- Yerçekiminin olağan etkisini tersine çevirir; birçok kişi bunu yorgun bacaklar için ferahlatıcı bulur
- Yavaş, sakin nefesi ve sessiz, içe dönük bir odağı destekler
- Baş aşağıyken beden farkındalığını ve dengeyi çalıştırır
- Daha uzun bir pratikte doğal olarak saban duruşuna ve diğer ters duruşlara geçiş sağlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, disk sorunları veya omurga osteoporozu: yapmayın, bunun yerine bacaklar duvarda duruşunu kullanın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya diğer göz içi basıncı sorunları ya da inme öyküsü
- Hamilelik, epilepsi, migren atağı ya da kulak veya sinüs enfeksiyonu
- Birçok öğretmen regl döneminin yoğun günlerinde ters duruşların atlanmasını önerir
- Başta baskı, boyunda ağrı ya da kollarda karıncalanma hissederseniz hemen durun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Omuz duruşu adım adım nasıl yapılır?
Omuzlarınız katlanmış battaniyelerin üzerinde olacak şekilde uzanın, kalçanızı kaldırın, sırtınızı ellerinizle destekleyin ve bacaklarınızı yukarı uzatın; başınız sabit kalsın. Yeni başlayanlar bacaklar duvarda ve köprü duruşuyla başlamalı.
Omuz duruşu boyun için tehlikeli midir?
Düz zeminde uygularsanız, başınızı çevirirseniz ya da zaten boyun sorununuz varsa tehlikeli olabilir. Omuzların altında battaniye ve sabit bir başla sağlıklı kişilerin çoğu güvenle uygular.
Sarvangasana'da ne kadar kalmalıyım?
Yeni başlayanlar yaklaşık 30 saniye kalır. Düzenli pratikle 3–5 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Boynunuz, yüzünüz ya da nefesiniz zorlanmadan önce inin.
Omuz duruşu tiroide iyi gelir mi?
Geleneksel olarak tiroidle ilişkilendirilir, ancak tiroid hormonlarını değiştirdiğine dair iyi bir kanıt yoktur. Genel bir yoga pratiğinin parçası olabilir. Size reçete edilen ilacı almaya devam edin.
Regl dönemimde omuz duruşu yapabilir miyim?
Birçok öğretmen regl döneminin yoğun günlerinde ters duruşları atlayıp dinlendirici duruşları seçmeyi önerir. Kesin bir tıbbi kural yoktur, bu yüzden size rahat geleni izleyin.
Sarvangasana'nın karşı duruşu nedir?
Balık duruşu (Matsyasana) klasik karşı duruştur; çünkü üst sırtı ve boynu ters yöne kavislendirir. Omuz duruşunda kaldığınız sürenin yaklaşık üçte biri kadar kalın.
Çocuklar omuz duruşu yapabilir mi?
Birçok çocuk yumuşak bir zeminde, dizler bükülü ve eller sırtta olacak şekilde kısa, oyunlu bir yarım versiyondan keyif alır.
Omuz duruşu ile saban duruşu arasındaki fark nedir?
Sarvangasana'da bacaklar dik yukarı bakar. Saban duruşunda ise ayak parmakları arkanızda yere değene kadar başınızın üzerinden iner. Bir dizide saban genellikle omuz duruşundan sonra gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
