Comment faire Salamba Sarvangasana (Chandelle) étape par étape
- Pliez deux ou trois couvertures fermes en une pile nette et allongez-vous sur le dos, les épaules sur la pile et la tête au sol au-delà du bord.
- Pliez les genoux, pieds à plat, bras le long du corps paumes vers le sol. Rapprochez les omoplates sous le dos pour que la poitrine s’ouvre légèrement.
- Appuyez les bras dans le sol et ramenez les genoux vers la poitrine en basculant, puis décollez les hanches du sol.
- Placez les mains dans le dos, doigts vers le haut, et gardez les coudes pas plus écartés que les épaules.
- Tendez les jambes vers le haut une à une jusqu’à ce que hanches, genoux et chevilles soient alignés au-dessus des épaules. Gardez la tête immobile et le regard vers la poitrine.
- Restez 30 secondes pour commencer en respirant calmement par le nez. Augmentez progressivement sur plusieurs semaines.
- Pour redescendre, pliez les genoux, posez les hanches sur les mains, puis déroulez lentement la colonne jusqu’au sol et reposez-vous.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce le haut du dos, les épaules, la sangle abdominale et les jambes
- Étire la nuque et le haut du dos de façon contrôlée
- Inverse l’effet habituel de la pesanteur, ce que beaucoup trouvent reposant pour les jambes fatiguées
- Favorise une respiration lente et calme et une attention tournée vers l’intérieur
- Entraîne la conscience du corps et l’équilibre la tête en bas
- Mène naturellement à la charrue et à d’autres inversions dans une séance plus longue
À éviter ou adapter si
- Blessure au cou, cervicarthrose, problèmes discaux ou ostéoporose de la colonne : ne pas pratiquer ; préférez les jambes au mur
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou autre problème de pression oculaire, ou antécédent d’AVC
- Grossesse, épilepsie, crise de migraine, ou infection de l’oreille ou des sinus
- Beaucoup d’enseignants conseillent d’éviter les inversions les jours de règles abondantes
- Arrêtez immédiatement si vous sentez une pression dans la tête, une douleur au cou ou des fourmillements dans les bras
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment faire la chandelle étape par étape ?
Allongez-vous les épaules sur des couvertures pliées, soulevez les hanches, soutenez le dos avec les mains et tendez les jambes vers le haut, tête immobile. Les débutants commencent par les jambes au mur et la posture du pont.
La chandelle est-elle dangereuse pour le cou ?
Elle peut l’être si vous pratiquez à même le sol, si vous tournez la tête ou si vous avez déjà un problème cervical. Avec des couvertures sous les épaules et la tête immobile, la plupart des personnes en bonne santé la pratiquent sans risque.
Combien de temps tenir Sarvangasana ?
Les débutants tiennent environ 30 secondes. Avec une pratique régulière, vous pouvez monter à 3 à 5 minutes. Redescendez avant que le cou, le visage ou la respiration ne se crispent.
La chandelle agit-elle sur la thyroïde ?
La tradition l’associe à la thyroïde, mais rien de solide ne montre qu’elle modifie les hormones thyroïdiennes. Elle peut faire partie d’une pratique de yoga générale. Continuez à prendre votre traitement prescrit.
Puis-je faire la chandelle pendant mes règles ?
Beaucoup d’enseignants conseillent d’éviter les inversions les jours de règles abondantes et de choisir plutôt des postures de repos. Il n’existe pas de règle médicale stricte : écoutez ce qui vous convient.
Quelle est la contre-posture de Sarvangasana ?
Le poisson (Matsyasana) est la contre-posture classique, car il cambre le haut du dos et le cou dans l’autre sens. Tenez-le environ un tiers du temps passé en chandelle.
Les enfants peuvent-ils faire la chandelle ?
Beaucoup d’enfants aiment une demi-version courte et ludique, genoux pliés et mains dans le dos, sur une surface souple.
Quelle différence entre la chandelle et la charrue ?
Dans Sarvangasana, les jambes pointent droit vers le haut. Dans la charrue, elles descendent au-dessus de la tête jusqu’à ce que les orteils touchent le sol derrière vous. La charrue suit généralement la chandelle dans un enchaînement.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
