Как выполнять Саламба Сарвангасана (стойка на плечах): пошагово
- Сложите два-три плотных пледа ровной стопкой и лягте на спину так, чтобы плечи лежали на стопке, а голова — на полу за её краем.
- Согните колени, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз. Сведите лопатки под спину, чтобы грудь слегка приподнялась.
- Прижмите руки к полу, махом или перекатом подтяните колени к груди и оторвите таз от пола.
- Положите ладони на спину пальцами вверх и сведите локти не шире плеч.
- По одной выпрямите ноги вверх, пока таз, колени и лодыжки не выстроятся над плечами. Держите голову неподвижно и смотрите на грудь.
- Для начала оставайтесь 30 секунд, спокойно дыша носом. Увеличивайте время постепенно, неделя за неделей.
- Чтобы выйти, согните колени, опустите таз на ладони и медленно раскатайте позвоночник на пол, затем отдохните.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет верх спины, плечи, мышцы кора и ноги
- Контролируемо растягивает заднюю поверхность шеи и верх спины
- Меняет привычное действие силы тяжести — многим это освежает уставшие ноги
- Способствует медленному спокойному дыханию и сосредоточенности на себе
- Тренирует ощущение тела и равновесие в перевёрнутом положении
- Естественно переходит в позу плуга и другие перевёрнутые позы в длинной практике
Избегайте или измените, если
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с дисками или остеопороз позвоночника — не выполняйте; вместо этого лягте с ногами на стене
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома или другие проблемы с внутриглазным давлением, инсульт в анамнезе
- Беременность, эпилепсия, приступ мигрени, воспаление уха или пазух
- Многие преподаватели советуют пропускать перевёрнутые позы в обильные дни менструации
- Сразу выходите из позы, если почувствуете давление в голове, боль в шее или покалывание в руках
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как пошагово выполнять стойку на плечах?
Лягте плечами на сложенные пледы, поднимите таз, поддержите спину ладонями и выпрямите ноги вверх, не двигая головой. Новичкам лучше начать с позы «ноги на стене» и позы моста.
Опасна ли стойка на плечах для шеи?
Может быть, если выполнять её на ровном полу, поворачивать голову или уже иметь проблемы с шеей. С пледами под плечами и неподвижной головой большинство здоровых людей практикуют её безопасно.
Сколько держать Сарвангасану?
Новички держат её около 30 секунд. При регулярной практике можно дойти до 3–5 минут. Выходите раньше, чем появится напряжение в шее, лице или дыхании.
Помогает ли стойка на плечах щитовидной железе?
Традиционно её связывают со щитовидной железой, но убедительных доказательств, что она меняет уровень гормонов, нет. Она может быть частью обычной практики йоги. Продолжайте принимать назначенные лекарства.
Можно ли делать стойку на плечах во время менструации?
Многие преподаватели советуют пропускать перевёрнутые позы в обильные дни и выбирать восстановительные позы. Строгого медицинского правила нет, поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения.
Какая компенсирующая поза для Сарвангасаны?
Классическая компенсация — поза рыбы (Матсьясана): она прогибает верх спины и шею в обратную сторону. Держите её примерно треть времени стойки на плечах.
Могут ли дети делать стойку на плечах?
Многим детям нравится короткий игровой полувариант с согнутыми коленями и руками на спине на мягкой поверхности.
Чем стойка на плечах отличается от позы плуга?
В Сарвангасане ноги направлены прямо вверх. В позе плуга они опускаются за голову, пока пальцы не коснутся пола позади вас. Обычно плуг выполняют следом за стойкой на плечах.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
