Cara melakukan Salamba Sarvangasana (Dirian Bahu) langkah demi langkah
- Lipat dua atau tiga selimut tebal menjadi timbunan yang kemas dan berbaring terlentang dengan bahu di atas timbunan dan kepala di lantai melepasi tepinya.
- Bengkokkan lutut, kaki rata, lengan di sisi dengan tapak tangan ke bawah. Rapatkan bilah bahu ke bawah belakang supaya dada terangkat sedikit.
- Tekan lengan ke lantai dan hayun atau gulingkan lutut ke arah dada, kemudian angkat pinggul dari lantai.
- Letakkan tangan di belakang, jari menghala ke atas, dan rapatkan siku tidak lebih luas daripada bahu.
- Luruskan kaki ke atas satu demi satu sehingga pinggul, lutut dan buku lali tersusun di atas bahu. Kekalkan kepala tidak bergerak dan pandang ke arah dada.
- Tahan selama 30 saat pada permulaan dan bernafas dengan tenang melalui hidung. Tambah perlahan-lahan dalam beberapa minggu.
- Untuk turun, bengkokkan lutut, turunkan pinggul ke atas tangan, kemudian gulingkan tulang belakang perlahan-lahan ke lantai dan berehat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan belakang atas, bahu, teras dan kaki
- Meregangkan belakang leher dan belakang atas secara terkawal
- Membalikkan tarikan graviti yang biasa, yang ramai rasa menyegarkan untuk kaki yang letih
- Menggalakkan pernafasan yang perlahan dan tenang serta fokus ke dalam diri
- Melatih kesedaran tubuh dan keseimbangan dalam keadaan terbalik
- Membawa secara semula jadi ke pose bajak dan pose songsang lain dalam latihan yang lebih panjang
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera atau osteoporosis tulang belakang — jangan lakukan; gunakan pose kaki ke dinding sebagai ganti
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau masalah tekanan mata lain, atau sejarah strok
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau jangkitan telinga atau sinus
- Ramai guru menasihatkan untuk tidak melakukan pose songsang pada hari haid yang banyak
- Berhenti serta-merta jika terasa tekanan di kepala, sakit di leher, atau kebas-kebas di lengan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan dirian bahu langkah demi langkah?
Berbaring dengan bahu di atas selimut berlipat, angkat pinggul, sokong belakang dengan tangan dan luruskan kaki ke atas, kepala tidak bergerak. Pemula patut bermula dengan pose kaki ke dinding dan pose jambatan.
Adakah dirian bahu berbahaya untuk leher?
Boleh jadi jika anda berlatih di lantai rata, memusingkan kepala atau sudah mempunyai masalah leher. Dengan selimut di bawah bahu dan kepala yang tidak bergerak, kebanyakan orang sihat dapat melakukannya dengan selamat.
Berapa lama saya patut menahan Sarvangasana?
Pemula menahannya kira-kira 30 saat. Dengan latihan berterusan anda boleh meningkat hingga 3–5 minit. Turun sebelum leher, muka atau pernafasan terasa tegang.
Adakah dirian bahu membantu tiroid?
Ia secara tradisi dikaitkan dengan tiroid, tetapi tiada bukti kukuh ia mengubah hormon tiroid. Ia boleh menjadi sebahagian daripada latihan yoga am. Teruskan mengambil ubat yang dipreskripsikan.
Bolehkah saya melakukan dirian bahu semasa haid?
Ramai guru menasihatkan untuk tidak melakukan pose songsang pada hari haid yang banyak dan memilih pose rehat sebagai ganti. Tiada peraturan perubatan yang ketat, jadi ikut apa yang terasa selesa.
Apakah pose imbangan untuk Sarvangasana?
Pose ikan (Matsyasana) ialah pose imbangan klasik kerana ia melentikkan belakang atas dan leher ke arah bertentangan. Tahan kira-kira satu pertiga daripada masa dirian bahu anda.
Bolehkah kanak-kanak melakukan dirian bahu?
Ramai kanak-kanak seronok melakukan versi separuh yang singkat dan ceria dengan lutut bengkok dan tangan di belakang, di atas permukaan lembut.
Apakah beza dirian bahu dan pose bajak?
Dalam Sarvangasana kaki menghala lurus ke atas. Dalam pose bajak kaki diturunkan melepasi kepala sehingga jari kaki menyentuh lantai di belakang anda. Pose bajak biasanya menyusul dalam satu urutan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
