Hoe om Salamba Sarvangasana (Skouerstand) stap vir stap te doen
- Vou twee of drie ferm komberse in 'n netjiese stapel en lê op jou rug met jou skouers op die stapel en jou kop op die vloer verby die rand.
- Buig jou knieë, voete plat, arms langs jou met handpalms na onder. Skuif jou skouerblaaie onder jou rug in sodat jou bors effens lig.
- Druk jou arms in die vloer en swaai of rol jou knieë na jou bors, en lig dan jou heupe van die vloer af.
- Plaas jou hande op jou rug, vingers na bo, en trek jou elmboë nie wyer as jou skouers nie.
- Strek jou bene een op 'n slag op totdat jou heupe, knieë en enkels bo jou skouers gestapel is. Hou jou kop stil en kyk na jou bors.
- Bly aanvanklik 30 sekondes en asem rustig deur jou neus. Bou oor weke stadig op.
- Om af te kom, buig jou knieë, laat sak jou heupe op jou hande, rol dan jou ruggraat stadig na die vloer en rus.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou krag in die bo-rug, skouers, kern en bene
- Strek die agterkant van die nek en bo-rug op 'n beheerde manier
- Keer die gewone trek van swaartekrag om, wat baie mense verfrissend vind vir moeë bene
- Moedig stadige, kalm asemhaling en 'n stil, innerlike fokus aan
- Oefen liggaamsbewustheid en balans terwyl jy onderstebo is
- Lei natuurlik na die ploeghouding en ander omkeerhoudings in 'n langer sessie
Vermy of pas aan as
- Nekbesering, servikale spondilose, skyfprobleme of osteoporose in die ruggraat — moenie dit doen nie; gebruik eerder bene teen die muur
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom of ander oogdrukprobleme, of 'n geskiedenis van beroerte
- Swangerskap, epilepsie, 'n migraine-aanval, of 'n oor- of sinusinfeksie
- Baie onderwysers raai aan om omkeerhoudings op die swaar dae van 'n menstruasie oor te slaan
- Stop onmiddellik as jy druk in die kop, pyn in die nek of prikkels in die arms voel
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe doen jy skouerstand stap vir stap?
Lê met jou skouers op gevoude komberse, lig jou heupe, ondersteun jou rug met jou hande en strek jou bene op, kop stil. Beginners moet met bene teen die muur en die brughouding begin.
Is skouerstand gevaarlik vir die nek?
Dit kan wees as jy op 'n plat vloer oefen, jou kop draai of reeds 'n nekprobleem het. Met komberse onder die skouers en 'n stil kop oefen die meeste gesonde mense dit veilig.
Hoe lank moet ek Sarvangasana hou?
Beginners hou dit vir sowat 30 sekondes. Met gereelde oefening kan jy opbou tot 3–5 minute. Kom af voordat jou nek, gesig of asemhaling gespanne voel.
Help skouerstand die skildklier?
Dit word tradisioneel met die skildklier verbind, maar daar is geen goeie bewyse dat dit skildklierhormone verander nie. Dit kan deel wees van 'n algemene joga-oefening. Hou aan om jou voorgeskrewe medisyne te neem.
Kan ek skouerstand tydens my menstruasie doen?
Baie onderwysers raai aan om omkeerhoudings op die swaar dae van 'n menstruasie oor te slaan en eerder rustige houdings te kies. Daar is geen streng mediese reël nie, so volg wat gemaklik voel.
Wat is die teenhouding van Sarvangasana?
Die vishouding (Matsyasana) is die klassieke teenhouding omdat dit die bo-rug en nek in die ander rigting boog. Hou dit vir sowat 'n derde van jou skouerstandtyd.
Kan kinders skouerstand doen?
Baie kinders geniet 'n kort, speelse halwe weergawe met gebuigde knieë en hande op die rug, op 'n sagte oppervlak.
Wat is die verskil tussen skouerstand en die ploeghouding?
In Sarvangasana wys die bene reguit op. In die ploeghouding sak hulle oor die kop totdat die tone die vloer agter jou raak. Die ploeg volg gewoonlik daarop in 'n reeks.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
