ಸಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ (Shoulder Stand) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಗಟ್ಟಿ ಕಂಬಳಿಗಳನ್ನು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಮಡಚಿ ಪೇರಿಸಿ. ಭುಜಗಳು ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ, ತಲೆ ಅದರ ಅಂಚಿನಾಚೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಇಡಿ. ಭುಜದ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೇಳುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬೀಸಿ ಅಥವಾ ಉರುಳಿಸಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ; ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗದಂತೆ ಒಳಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ನೇರದಲ್ಲಿ ಬರುವವರೆಗೆ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ತಲೆ ಅಲುಗಾಡದಿರಲಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆ ನೋಡಿ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡು ಇದ್ದು ಮೂಗಿನಿಂದ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು, ಭುಜ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಗುರುತ್ವದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಳೆತವನ್ನು ತಿರುವುಮುರುವು ಮಾಡುತ್ತದೆ; ದಣಿದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ಉಲ್ಲಾಸಕರ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ
- ನಿಧಾನ, ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಅಂತರ್ಮುಖಿ ಗಮನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಹಲಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ (ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು ಚಾಚುವುದು) ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣಿನ ಒತ್ತಡದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ಇತಿಹಾಸ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಅಪಸ್ಮಾರ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ, ಅಥವಾ ಕಿವಿ ಅಥವಾ ಸೈನಸ್ ಸೋಂಕು
- ಮುಟ್ಟಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ರಾವದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ
- ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನಿಟ್ಟು ಮಲಗಿ, ಸೊಂಟ ಎತ್ತಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ, ತಲೆ ಅಲುಗಾಡಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರು ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಮತ್ತು ಸೇತುಬಂಧಾಸನದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು.
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯೇ?
ಸಮತಟ್ಟಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದರೆ, ತಲೆ ತಿರುಗಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಅಪಾಯವಾಗಬಹುದು. ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯವಂತರು ಇದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ 3–5 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮುಖ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸುವ ಮೊದಲೇ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಥೈರಾಯ್ಡ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಪರಂಪರೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಥೈರಾಯ್ಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪುರಾವೆ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು. ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಔಷಧವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಮುಟ್ಟಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ರಾವದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಆಸನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಲು ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿಯಮವಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಆರಾಮ ಅನಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ಪ್ರತಿ-ಆಸನ ಯಾವುದು?
ಮತ್ಸ್ಯಾಸನ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪ್ರತಿ-ಆಸನ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ಸಮಯದ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಅನೇಕ ಮಕ್ಕಳು ಮೆತ್ತನೆಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ, ಆಟದಂತಹ ಅರ್ಧ ರೂಪವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಹಲಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಂದೆ ನೆಲ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲಾಸನ ಇದರ ನಂತರ ಬರುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
