Salamba Sarvangasana (Schulterstand) Schritt für Schritt
- Falte zwei oder drei feste Decken zu einem ordentlichen Stapel und leg dich auf den Rücken: Schultern auf dem Stapel, Kopf auf dem Boden jenseits der Kante.
- Beuge die Knie, Füße flach, Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. Schieb die Schulterblätter unter den Rücken, sodass sich die Brust leicht hebt.
- Drück die Arme in den Boden, schwing oder roll die Knie zur Brust und heb dann das Becken vom Boden ab.
- Leg die Hände an den Rücken, Finger nach oben, und halte die Ellbogen nicht weiter als schulterbreit.
- Streck die Beine nacheinander nach oben, bis Hüften, Knie und Knöchel über den Schultern stehen. Halte den Kopf ruhig und schau Richtung Brust.
- Bleib anfangs 30 Sekunden und atme ruhig durch die Nase. Steigere dich über Wochen langsam.
- Zum Herauskommen die Knie beugen, das Becken in die Hände sinken lassen und die Wirbelsäule langsam auf den Boden abrollen. Ruh dich aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Baut Kraft in oberem Rücken, Schultern, Rumpf und Beinen auf
- Dehnt Nacken und oberen Rücken auf kontrollierte Weise
- Kehrt die gewohnte Schwerkraft um, was viele bei müden Beinen als erfrischend empfinden
- Fördert langsamen, ruhigen Atem und einen stillen, nach innen gerichteten Fokus
- Schult Körperwahrnehmung und Gleichgewicht kopfüber
- Führt in einer längeren Praxis natürlich zum Pflug und zu anderen Umkehrhaltungen
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme oder Osteoporose der Wirbelsäule – nicht üben; lege stattdessen die Beine an die Wand
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom oder andere Augendruckprobleme oder ein früherer Schlaganfall
- Schwangerschaft, Epilepsie, eine Migräneattacke oder eine Ohren- oder Nebenhöhlenentzündung
- Viele Lehrende raten, an den starken Tagen der Menstruation auf Umkehrhaltungen zu verzichten
- Hör sofort auf, wenn du Druck im Kopf, Schmerzen im Nacken oder Kribbeln in den Armen spürst
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
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Häufige Fragen
Wie mache ich den Schulterstand Schritt für Schritt?
Leg dich mit den Schultern auf gefaltete Decken, heb das Becken, stütz den Rücken mit den Händen und streck die Beine nach oben, den Kopf ruhig. Anfänger beginnen mit Beinen an der Wand und der Brücke.
Ist der Schulterstand gefährlich für den Nacken?
Er kann es sein, wenn du auf flachem Boden übst, den Kopf drehst oder bereits Nackenprobleme hast. Mit Decken unter den Schultern und ruhigem Kopf üben ihn die meisten gesunden Menschen sicher.
Wie lange sollte ich Sarvangasana halten?
Anfänger halten etwa 30 Sekunden. Mit regelmäßiger Praxis kannst du auf 3–5 Minuten steigern. Komm herunter, bevor Nacken, Gesicht oder Atem angestrengt wirken.
Hilft der Schulterstand der Schilddrüse?
Traditionell wird er mit der Schilddrüse in Verbindung gebracht, doch es gibt keine guten Belege, dass er die Schilddrüsenhormone verändert. Er kann Teil einer allgemeinen Yogapraxis sein. Nimm deine verordneten Medikamente weiter ein.
Kann ich den Schulterstand während der Periode üben?
Viele Lehrende raten, an den starken Tagen der Periode auf Umkehrhaltungen zu verzichten und stattdessen ruhige Haltungen zu wählen. Eine feste medizinische Regel gibt es nicht, richte dich nach deinem Wohlbefinden.
Was ist die Gegenhaltung zu Sarvangasana?
Der Fisch (Matsyasana) ist die klassische Gegenhaltung, weil er oberen Rücken und Nacken in die andere Richtung wölbt. Halte ihn etwa ein Drittel so lange wie deinen Schulterstand.
Können Kinder den Schulterstand machen?
Viele Kinder haben Spaß an einer kurzen, spielerischen halben Version mit gebeugten Knien und Händen am Rücken, auf weichem Untergrund.
Was ist der Unterschied zwischen Schulterstand und Pflug?
In Sarvangasana zeigen die Beine gerade nach oben. Im Pflug sinken sie über den Kopf, bis die Zehen hinter dir den Boden berühren. In einer Sequenz folgt der Pflug meist auf den Schulterstand.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
