सालंब सर्वांगासन (शोल्डर स्टँड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दोन-तीन घट्ट ब्लँकेटची व्यवस्थित घडी करून थप्पी करा आणि पाठीवर झोपा — खांदे थप्पीवर आणि डोके तिच्या कडेपलीकडे जमिनीवर.
- गुडघे वाकवा, तळपाय जमिनीवर सपाट, हात बाजूला आणि तळहात खाली. खांद्यांची हाडे पाठीखाली आत सरकवा म्हणजे छाती थोडी वर येईल.
- हात जमिनीवर दाबा आणि गुडघे छातीकडे झोका देऊन किंवा गोल फिरवून आणा, मग कंबर जमिनीवरून उचला.
- हात पाठीवर ठेवा, बोटे वरच्या दिशेला, आणि कोपर खांद्यांपेक्षा जास्त पसरू देऊ नका.
- एकेक पाय सरळ वर करा, म्हणजे कंबर, गुडघे आणि घोटे खांद्यांच्या सरळ रेषेत येतील. डोके स्थिर ठेवा आणि छातीकडे पाहा.
- सुरुवातीला 30 सेकंद थांबा आणि नाकाने शांत श्वास घ्या. आठवड्यांमागून आठवडे हळूहळू वेळ वाढवा.
- खाली येताना गुडघे वाकवा, कंबर हातांवर खाली आणा, मग पाठीचा कणा हळूहळू गोल करत जमिनीवर आणा आणि विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पाठीचा वरचा भाग, खांदे, कोअर आणि पाय मजबूत होतात
- मानेचा मागचा भाग आणि पाठीचा वरचा भाग नियंत्रित पद्धतीने ताणला जातो
- गुरुत्वाकर्षणाची नेहमीची ओढ उलट होते, जे थकलेल्या पायांसाठी अनेकांना ताजेतवाने वाटते
- संथ, शांत श्वास आणि अंतर्मुख एकाग्रतेला चालना मिळते
- उलट्या स्थितीत शरीराची जाणीव आणि तोल वाढतो
- मोठ्या सरावात हलासन आणि इतर उलट्या आसनांकडे सहज नेते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्कचा त्रास किंवा मणक्याचा ऑस्टियोपोरोसिस — हे आसन करू नका; त्याऐवजी विपरीत करणी (पाय भिंतीवर) करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू किंवा डोळ्यातील दाबाचे इतर त्रास, किंवा पक्षाघाताचा इतिहास
- गर्भावस्था, अपस्मार, मायग्रेनचा त्रास, किंवा कान किंवा सायनसचा संसर्ग
- मासिक पाळीच्या जास्त रक्तस्रावाच्या दिवसांत उलटी आसने टाळण्याचा सल्ला अनेक शिक्षक देतात
- डोक्यात दाब, मानेत वेदना किंवा हातांना मुंग्या जाणवल्या तर लगेच थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
सर्वांगासन टप्प्याटप्प्याने कसे करायचे?
घडी केलेल्या ब्लँकेटवर खांदे ठेवून झोपा, कंबर उचला, हातांनी पाठीला आधार द्या आणि डोके स्थिर ठेवून पाय सरळ वर करा. नवशिक्यांनी विपरीत करणी आणि सेतुबंधासनापासून सुरुवात करावी.
सर्वांगासन मानेसाठी धोकादायक आहे का?
सपाट जमिनीवर केल्यास, डोके वळवल्यास किंवा आधीच मानेचा त्रास असल्यास ते धोकादायक ठरू शकते. खांद्यांखाली ब्लँकेट आणि डोके स्थिर ठेवल्यास बहुतेक निरोगी लोक ते सुरक्षितपणे करतात.
सर्वांगासन किती वेळ धरावे?
नवशिके सुमारे 30 सेकंद धरतात. नियमित सरावाने 3–5 मिनिटांपर्यंत वाढवता येते. मान, चेहरा किंवा श्वासावर ताण जाणवण्यापूर्वीच खाली या.
सर्वांगासन थायरॉईडसाठी उपयुक्त आहे का?
पारंपरिकरित्या त्याचा संबंध थायरॉईडशी जोडला जातो, पण त्याने थायरॉईड हार्मोन्स बदलतात याचा चांगला पुरावा नाही. ते सर्वसाधारण योगसरावाचा भाग असू शकते. डॉक्टरांनी दिलेली औषधे घेत राहा.
मासिक पाळीत सर्वांगासन करू शकते का?
पाळीच्या जास्त रक्तस्रावाच्या दिवसांत उलटी आसने टाळून विश्रांतीची आसने निवडण्याचा सल्ला अनेक शिक्षक देतात. याबाबत कठोर वैद्यकीय नियम नाही, त्यामुळे जे आरामदायक वाटते ते करा.
सर्वांगासनाचे प्रति-आसन कोणते?
मत्स्यासन हे पारंपरिक प्रति-आसन आहे, कारण त्यात पाठीचा वरचा भाग आणि मान उलट दिशेला वाकते. सर्वांगासनाच्या वेळेच्या सुमारे एक तृतीयांश वेळ ते धरा.
मुले सर्वांगासन करू शकतात का?
अनेक मुलांना मऊ पृष्ठभागावर, गुडघे वाकवून आणि हात पाठीवर ठेवून केलेला छोटा, खेळकर अर्धा प्रकार आवडतो.
सर्वांगासन आणि हलासन यांत काय फरक आहे?
सर्वांगासनात पाय सरळ वर असतात. हलासनात ते डोक्यावरून मागे जाऊन बोटे मागे जमिनीला टेकतात. क्रमात सहसा हलासन सर्वांगासनानंतर येते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
