Hoe om Halasana (Ploeghouding) stap vir stap te doen
- Vou twee of drie ferm komberse in 'n stapel. Lê op jou rug met jou skouers op die stapel, jou kop op die vloer en jou arms langs jou, handpalms na onder.
- Buig jou knieë en trek hulle na jou bors. Druk jou arms af en lig jou heupe, en ondersteun jou rug met jou hande as jy moet.
- Hou die heupe bo die skouers, strek jou bene stadig oor jou kop en laat sak jou tone na die vloer agter jou.
- As jou tone die vloer bereik, krul hulle in en lig jou dye. As hulle nie bereik nie, laat hulle op 'n stoel of blok rus.
- Strek jou arms langs die vloer, handpalms na onder, of vleg jou vingers agter jou rug inmekaar. Hou jou blik op jou bors en moenie jou kop draai nie.
- Asem aanvanklik 30 sekondes stadig, en bou mettertyd op tot 1–3 minute.
- Om uit te kom, plaas jou hande op jou rug, buig jou knieë en rol werwel vir werwel af, met jou arms as remme. Rus 'n paar asemhalings plat.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hele agterkant van die liggaam: ruggraat, agterkant van die nek, skouers, hampese en kuite
- Versterk die skouers en bo-rug terwyl hulle die liggaam ophou
- Druk die maag saggies saam, wat baie mense as 'n masseer vir die maag ervaar
- Kalmeer die gemoed en vertraag die asem wanneer dit stil aan die einde van 'n sessie gehou word
- Bou die beheer wat nodig is vir skouerstand en die oordrukhouding
- 'n Nuttige strek vir stywe hampese sodra die nek goed ondersteun word
Vermy of pas aan as
- Nekbesering, servikale spondilose, skyfprobleme of osteoporose — slaan dit oor of raadpleeg eers 'n fisioterapeut
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, 'n losgekomde retina of 'n geskiedenis van beroerte
- Swangerskap, epilepsie, 'n migraine-aanval, of 'n verkoue, oor- of sinusinfeksie
- 'n Verskuifde skyf of sciatica wat vererger wanneer jy vooroor buig
- Baie onderwysers raai aan om omkeerhoudings op die swaar dae van 'n menstruasie oor te slaan; vermy op 'n vol maag
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe doen jy die ploeghouding stap vir stap?
Lê met jou skouers op gevoude komberse, lig jou heupe bo jou skouers en laat sak dan jou reguit bene oor jou kop totdat jou tone die vloer of 'n stoel raak. Hou jou kop stil en asem stadig. Rol werwel vir werwel uit.
Is die ploeghouding veilig vir almal?
Nee. Dit belas die nek, so slaan dit oor met 'n nekbesering, hoë bloeddruk, gloukoom, hartsiekte of tydens swangerskap. Gesonde beginners moet 'n kombersstapel en 'n stoel agter die kop gebruik.
Wat as my voete nie die vloer in Halasana bereik nie?
Laat hulle op 'n stoel, blok of bolster rus. Moenie die tone afforseer nie, want dit trek die heupe terug en plaas gewig op die nek.
Hoe lank moet ek die ploeghouding hou?
Begin met 30 sekondes en bou op tot 1–3 minute. Volg dit op met die vishouding vir sowat die helfte van daardie tyd.
Kan kinders die ploeghouding doen?
Ja, kortliks en op 'n sagte mat. Kinders is dikwels buigsaam, maar druk nooit op 'n kind se bene of rug nie.
Is die ploeghouding goed vir rugpyn?
Dit kan 'n stywe bo-rug verlig, maar dit is nie 'n goeie keuse vir skyfprobleme of sciatica nie. Kies sagter houdings en raadpleeg 'n fisioterapeut as jy rugpyn het.
Waar kom die naam Halasana vandaan?
Dit kom uit Sanskrit: "hala" (हल) beteken ploeg en "asana" beteken houding. Die liggaam lyk in hierdie houding soos 'n tradisionele Indiese ploeg.
Kan ek Halasana tydens my menstruasie doen?
Baie onderwysers raai aan om omkeerhoudings op die swaar dae van 'n menstruasie oor te slaan. Bene teen die muur of die leunende gebonde hoekhouding is rustige alternatiewe.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
